چگونه از گرفتگی یا اسپاسم عضله پیشگیری کنیم

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

گرفتگی یا اسپاسم عضله که گاهی به آن کرمپ Muscle cramp هم میگویند در واقع انقباض شدید و غیر ارادی یک عضله است. این گرفتگی همراه با درد شدیدی است که در محل عضله احساس میشود. انقباض دردناک عضله ممکن است چند ثانیه طول کشیده و مرتفع شود و یا ممکن است حتی 15 دقیقه هم طول بکشد.


بهترین روش پیشگیری از گرفتگی و اسپاسم عضله اینست که نرمش های کششی را قبل و بعد از ورزش بیشتر و بهتر انجام دهیم. برای پیشگیری از اسپاسم هر عضله باید نرمش های کششی آن عضله را یاد گرفته و انجام دهیم. ابتدا مدتی در جا راه میرویم تا بدنمان گرم شود و سپس نرمش ها را انجام میدهیم. روش کشش سه دسته عضلاتی که بیشتر دچار اسپاسم میشوند در زیر توضیح داده میشود. این نرمش های کششی را باید قبل از شروع ورزش انجام دهیم.

در زیر سه نمونه از نرمش های کششی توضیح داده میشود:

کشش عضلات پشت ساق

به طرف یک دیوار بایستید. پاهایتان را کمی عقب برده و کف هر دو دستتان را به دیوار بزنید. زانوی راست را به آرامی خم کنید تا تنه شما پایین بیاید. در همین حال سعی کنید کف پای چپ را روی زمین نگه داشته و زانوی چپ را در حالت مستقیم حفظ کنید. این حالت را 30-15 ثانیه نگه دارید. در حین انجام این نرمش احساس میکنید عضلات پشت ساق شما کشیده میشود. دقت کنید که در تمام مدتی که این نرمش را انجام میدهید باید کف هر دو پایتان کاملاٌ روی سطح زمین باشد. این کار ار برای طرف مقابل هم انجام دهید.

 

 


 

کشش عضلات پشت ران

روی زمین بنشینید و هر دو پایتان را کاملاٌ به جلو کشیده و جفت کنید. زانوهایتان باید کاملاٌ صاف و کشیده باشند. کف هر دو دستتان را در دو طرف روی زمین قرار داده و به آرامی آنها را به طرف مچ پایتان برید. با این کار تنه شما به جلو خم میشود. در خین انجام این نرمش احساس کشیدگی در عضلات پشت ران میکنید. این حالت را 30-15 ثانیه حفظ کنید.

 

 


کشش عضله چهارسر ران

در پشت یک صندلی قرار گرفته و با هر دو دست پشتی صندلی را بگیرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس زانوی راست را خم کنید تا پاشنه شما به باسن برسد. با دست راست مچ پا را گرفته و آنرا بالاتر بکشید. این حالت را 30-15 ثانیه حفظ کنید. در حین انجام این نرمش پاهایتان را نزدیک به هم نگه دارید. در حین انجام نرمش مستقیم بایستید و کمرتان را خم نکنید. این کار ار برای طرف مقابل هم انجام دهید.

دقت کنید که در حین انجام این نرمش ها نباید آنقدر کشش بدهید که درد ایجاد شود.

 

 

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  •    ۱) پیاده روی کنید:

    طبق تحقیقاتی که در ماه مارس ۲۰۰۸ میلادی انجام شد، انجام فعالیت های روزانه سبب انتقال انرژی و شادی به ویژه به زنان می شود.

    ادامه مطلب...
  •  داشتن پاهای زیبا و عضلانی خواستی بسیاری از مردم است اما برای برخی امکان حضور در باشگاه و دسترسی به وسایل ورزشی مقدور نیستند تا بتوانند به هدفشان برسند. اما می توانید بدون وزنه نیز عضلات را پرورش دهید. 


    ادامه مطلب...
  • تأثیر ورزش بر زایمان و بارداری

    از آنجایی که زندگی بشر به سوی ماشینی شدن پیش می رود و تحرک بدنی در طول روز کاهش یافته ،سلامتی انسان به مخاطره افتاده است.


     

    ادامه مطلب

    ورزش، آرامش و تغذیه مناسب؛ کلید اندام متناسب

     حفظ سبک زندگی سالم حتی دربحبوحه یک برنامه پرمشغله هم چندان سخت نیست. حقیقت این است؛ تا زمانی‌که مرتب ورزش می‌کنید، پایبند تغذیه سالم و مناسب هستید و به اندازه کافی استراحت می‌کنید، می‌توانید از بیتشرین میزان سلامتی برخوردار شوید.

    ادامه مطلب

    حرکات ورزشی برای تقویت مچ پا

    مفصل مچ پا از جمله مفاصلی است كه نقش مهمی در راه رفتن شما دارد. از آنجا كه این مفصل از مفاصل پركار بدن به شمار می‌رود، احتمال آسیب رسیدن به آن خیلی زیاد است.


    ادامه مطلب

    کمرتان را با دیپ، چرخش و کشش، باریکتر کنید!

     قصد داریم با حرکات زیبای دیپ از پهلو و چرخش نشسته، برنامه تمرینی شکمتان را اصلاح کنیم.

    ادامه مطلب

    مقالات دیگر...

  • از آنجایی که زندگی بشر به سوی ماشینی شدن پیش می رود و تحرک بدنی در طول روز کاهش یافته ،سلامتی انسان به مخاطره افتاده است.


     

    ادامه مطلب...
  •  حفظ سبک زندگی سالم حتی دربحبوحه یک برنامه پرمشغله هم چندان سخت نیست. حقیقت این است؛ تا زمانی‌که مرتب ورزش می‌کنید، پایبند تغذیه سالم و مناسب هستید و به اندازه کافی استراحت می‌کنید، می‌توانید از بیتشرین میزان سلامتی برخوردار شوید.

    ادامه مطلب...
  • مفصل مچ پا از جمله مفاصلی است كه نقش مهمی در راه رفتن شما دارد. از آنجا كه این مفصل از مفاصل پركار بدن به شمار می‌رود، احتمال آسیب رسیدن به آن خیلی زیاد است.


    ادامه مطلب...
  •  قصد داریم با حرکات زیبای دیپ از پهلو و چرخش نشسته، برنامه تمرینی شکمتان را اصلاح کنیم.
    ادامه مطلب...
  •  متناسب با روحیه خود ورزشتان را انتخاب کنید

    به صورت طبیعی، از آنجا که انسانیم مخلوقاتی احساسی هستیم و در میان احساسات بیشتر دوست داریم خوب، شاد و هیجان زده باشیم. 

     

    افراد عجول باید ورزش های سرعتی با شدت بالا را انجام دهند

    ادامه مطلب...
  •  دویدن ورزش ساده است که نیاز به امکانات زیادی ندارد، انجام آن تنها نیاز به اراده و پشتکار دارد. انجام مداوم این ورزش فواید بسیاری برای سلامتی به همراه دارد.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...