چگونه از گرفتگی یا اسپاسم عضله پیشگیری کنیم

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

گرفتگی یا اسپاسم عضله که گاهی به آن کرمپ Muscle cramp هم میگویند در واقع انقباض شدید و غیر ارادی یک عضله است. این گرفتگی همراه با درد شدیدی است که در محل عضله احساس میشود. انقباض دردناک عضله ممکن است چند ثانیه طول کشیده و مرتفع شود و یا ممکن است حتی 15 دقیقه هم طول بکشد.


بهترین روش پیشگیری از گرفتگی و اسپاسم عضله اینست که نرمش های کششی را قبل و بعد از ورزش بیشتر و بهتر انجام دهیم. برای پیشگیری از اسپاسم هر عضله باید نرمش های کششی آن عضله را یاد گرفته و انجام دهیم. ابتدا مدتی در جا راه میرویم تا بدنمان گرم شود و سپس نرمش ها را انجام میدهیم. روش کشش سه دسته عضلاتی که بیشتر دچار اسپاسم میشوند در زیر توضیح داده میشود. این نرمش های کششی را باید قبل از شروع ورزش انجام دهیم.

در زیر سه نمونه از نرمش های کششی توضیح داده میشود:

کشش عضلات پشت ساق

به طرف یک دیوار بایستید. پاهایتان را کمی عقب برده و کف هر دو دستتان را به دیوار بزنید. زانوی راست را به آرامی خم کنید تا تنه شما پایین بیاید. در همین حال سعی کنید کف پای چپ را روی زمین نگه داشته و زانوی چپ را در حالت مستقیم حفظ کنید. این حالت را 30-15 ثانیه نگه دارید. در حین انجام این نرمش احساس میکنید عضلات پشت ساق شما کشیده میشود. دقت کنید که در تمام مدتی که این نرمش را انجام میدهید باید کف هر دو پایتان کاملاٌ روی سطح زمین باشد. این کار ار برای طرف مقابل هم انجام دهید.

 

 


 

کشش عضلات پشت ران

روی زمین بنشینید و هر دو پایتان را کاملاٌ به جلو کشیده و جفت کنید. زانوهایتان باید کاملاٌ صاف و کشیده باشند. کف هر دو دستتان را در دو طرف روی زمین قرار داده و به آرامی آنها را به طرف مچ پایتان برید. با این کار تنه شما به جلو خم میشود. در خین انجام این نرمش احساس کشیدگی در عضلات پشت ران میکنید. این حالت را 30-15 ثانیه حفظ کنید.

 

 


کشش عضله چهارسر ران

در پشت یک صندلی قرار گرفته و با هر دو دست پشتی صندلی را بگیرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس زانوی راست را خم کنید تا پاشنه شما به باسن برسد. با دست راست مچ پا را گرفته و آنرا بالاتر بکشید. این حالت را 30-15 ثانیه حفظ کنید. در حین انجام این نرمش پاهایتان را نزدیک به هم نگه دارید. در حین انجام نرمش مستقیم بایستید و کمرتان را خم نکنید. این کار ار برای طرف مقابل هم انجام دهید.

دقت کنید که در حین انجام این نرمش ها نباید آنقدر کشش بدهید که درد ایجاد شود.

 

 

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  •  

    فعالیت بدنی منظم و عادات غذایی خوب می تواند سلامت زنان را ارتقاء داده و از بسیاری بیماریها و حالاتی که علت عمده مرگ و میر و ناتوانی زنان جهان است پیشگیری کند. فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی کمک میکند.این بیماریها که شامل بیماری قلبی،فشار خون بالا و سکته های مغزی می باشد.

    ادامه مطلب...
  •  

    پیش از این تاثیرات مثبت باکتری های مفید موجود در فرآورده هایی مانند ماست بر ارتقای سطح ایمنی بدن نشان داده شده بود.

    ادامه مطلب...
  • اگر به دنبال راه های مؤثر برای تغییر شکل بدن و دگرگون شدن آن هستید، تمریناتی هستند که می توانند در این مسیر به شما کمک کنند.

    ادامه مطلب...
  • عضلات 6 تکه شکم(six pack) را فراموش کنید، این 3 تمرین شدید به شما کمک می کند که عضلات 8 تکه داشته باشید.

    شرح تمرین

    داشتن برنامه شکم جدید، همیشه هیجان انگیز به نظر می رسد، همه ما می دانیم که اولین شرط داشتن شکمی عضلانی رعایت رژیم غذایی مناسب است، اما داشتن برنامه تمرینی مناسب که تمام توان شما را به کار گیرد نیز بسیار مهم است.
    بطور کلی داشتن تمرین شکم، علاوه بر تقویت و فرم مناسب عضلات آن باعث افزایش قدرت هسته بدن و در پی آن انجام کامل تمریناتی مانند: اسکات، ددلیفت و حتی پرس سینه می شود.

    عضلات شکم چگونه ساخته می شوند؟

    عضلات شکم از ماهیچه های مختلف و انعطاف پذیری تشکیل شده اند، در زیر نگاهی به این عضلات و عملکرد آن می کنیم.
    عضله راست شکمی(Rectus Abdominus)- این عضله بزرگترین بخش six pack می باشد با اینکه بیش از 6 سر دارد، این عضله سیم کشی ستون فقرات را بر عهده دارد و تا لگن امتداد دارد.
    عضله عرضی شکمی(Transverse Abdominus)- این عضله، ماهیچه های نهفته هسته بدن هستند و در زیر عضلات دیگر قرار دارند، برای ثبات بدن ضروری هستند.
    عضلات داخلی و خارجی مورب( internal and external obliques)- این عضلات مورب هستند، که کار چرخش نیم تنه و ثبات بدن را انجام می دهند.
     

    10 تمرین عضلات شکم

    در پایین 10 حرکت کلیدی را که نقش مهمی در تمرینات شکم شما دارند می بینید.

    شکم خلبانی( leg raises)

    شکم خلبانی را می توانید بر روی زمین یا نیم کت و یا آویزان شدن از بارفیکس انجام دهید، دقت کنید که این حرکت را با کنترل کامل و به آهستگی انجام دهید، به عنوان مثال در حرکت بارفیکسی پاها را به آرامی داخل شکم جمع کنید تا جاییکه ران پای شما با کف زمین موازی شود، سپس به آرامی پایین بیاورید.

    دوچرخه(bicycles)

    شما می توانید این حرکت را برای هر طرف انجام دهید یا به صورت متناوب انجام دهید، دقت کنید فرم صحیح این حرکت بسیار مهم است.

    پلانک(Planks)

    بدن خود را در طول حرکت محکم و صاف نگه دارید و اجازه تکان و خم شدن ندهید، می توانید فرم های مختلف این حرکت قدرتی را انجام دهید.

    پرچم اژدها(Dragon flags)

    تمرین کاملا پیشرفته شکمی، سعی کنید این حرکت را روی میز شیب دار انجام دهید، این حرکت قدرت و تعادل زیادی می طلبد اما در عوض مزایای بسیاری را در بر دارد.

    پهلو خوابیده(Windshield wipers)

    هنگام انجام این حرکت دقت کنید که به آرامی پاهای خود را به طرفین حرکت دهید، می توانید برای فشار بیشتر از توپ یا وزنه در بین پاها استفاده کنید.

    پلانک پهلو( Side Planks)

    برای فشار بیشتر می توانید بعد از انجام یک طرف، پلانک معمولی را انجام دهید و سپس طرف دیگر را انجام دهید، در طول حرکت حفظ خط صاف بدن مهم می باشد.

    پهلو روسی(Russian twists)

    می توانید این حرکت را با نگه داشتن وزنه یا توپ در دستان انجام دهید، در غیر این صورت می توانید دستان خود را قلاب کنید.

    کرانچ(Crunches)

    فرم های بسیار زیادی از این حرکت وجود دارد، مانند: میز شیب دار، روی زمین، با وزنه روی سینه و غیره... همچنینی می توانید این حرکت را با سیم کش انجام دهید.

    کرانچ پهلو(Side Crunches)

     این حرکت را می توانید روی زمین یا نیم کت انجام دهید، با بالا آوردن باسن و تنه خود به آرامی شروع کنید، سپس با مکث به حالت اولیه برگردید.

    دراز و نشست(Sit-ups)

     این تمرین قدیمی را می توانید روی نیم کت شیب دار یا زمین انجام دهید.

    یک یا دو بار کل چرخه را در کمترین زمان انجام دهید، این تمرین را می توانید 3 بار یا بیشتر در هفته انجام دهید، بیش از 20 ثانیه بین تمرینات و سوپرست ها استراحت نکنید، فرم مناسب حرکت و کنترل کافی را در تمام تمرینات داشته باشید.

    3 تمرین برای 8 تکه کردن شکم

    تمرین#1
    تمرین شکم  
    تمرینات ست تکرار
    کرانچ روی توپ(crunches on a flex ball) 3 15
    شکم خلبانی(Hanging leg raises) 3 15
    دوچرخه(bicycles) 3 20
    تمرین#2
    تمرین شکم
    تمرینات ست تکرار
    کرانچ پهلو(side crunches) 3 15
    شکم سیم کش(cable crunches) 3 15
    پهلو خوابیده(windshield wipers) 3 20
    پلانک(بغل، معمولی، بغل) 3 20-30 ثانیه
    تمرین#3
    تمرین شکم    
    تمرینات ست تکرار
    پرچم اژدها(Dragon flags) 3 توان
    سوپرست: شکم خلبانی خوابیده و شکم خلبانی بارفیکسی 3 10

    سوپرست: پهلو روسی(3*10 هر طرف)
    Russian twistsو کرانچ روی زمین(3*15) Floor Crunch

     
  •  

    یک متخصص طب سنتی راه های تقویت توده استخوانی را اعلام کرد و گفت: بهتر است برای تقویت استخوان ها به رژیم غذایی، سبزی اضافه شود و در این میان سبزی های برگ دار به دلیل داشتن ویتامین K توصیه می‌شود.


    ادامه مطلب...
  •  

     تردمیل یکی از اجزای اصلی در اکثر سالن‌های ورزشی است

    ادامه مطلب...
  • پیتزا برای صبحانه مورد علاقه بسیاری از افراد است.حالا می توانید این علاقه خوشمزه را با کربوهیدرات کم داشته باشید.


    ادامه مطلب...
  • ارسال شده در ارتوپدی و شکستگیها 

    زانو بزرگترین مفصل و یکی از پیچیده ترین مفاصل در بدن شماست. زانوهمچنین برای حرکت کردن حیاتی است. 

    رباط های زانوی شما استخوان ران را به استخوان تحتانی پای شما متصل میکنند. پیچ خوردگی یا پارگی رباط های زانو از آسیب دیدگی های متداول ورزشی هستند. 


     

    ارسال شده در تغذیه در ورزش 

    جوانه گندم به لحاظ تركيب شيميايي خود منبع غذايي مهمي براي زنان به شمار مي رود. پايگاه اينترنتي روزنامه الاهرام نوشت جوانه گندم داراي مقاديري تركيبات پروتئيني و چربي و همچنين اسيدهاي آمينه اساسي است كه بدن انسان قادر به توليد آنها نيست . اين نتايج درپي تحقيقاتي كه دكتر صريف صبري استاد تغذيه و علوم غذايي روي 50 دختر و زن انجام داد به دست آمد . 


     

    ارسال شده در ورزش آقایان 

    برای داشتن عضلات زیرشکم خوش فرم میتوانید از این برنامه تمرینی نسبتا سخت که تمرکز اصلی بر روی عضلات شکم دارد استفاده کنید. این برنامه را میتوانید 3روز در هفته و در روز تخصصی تمرینات شکمی برای خود اجرا کنید. 


     

    ارسال شده در ورزش آقایان 

      ورزش یکی از بهترین فعالیت‌هایی است که هر فردی در طول روز می‌تواند انجام می‌دهد حتی اگر از بیماری قلبی رنج می‌برد. 

    مقالات دیگر... 

     

  • زانو بزرگترین مفصل و یکی از پیچیده ترین مفاصل در بدن شماست. زانوهمچنین برای حرکت کردن حیاتی است.

    رباط های زانوی شما استخوان ران را به استخوان تحتانی پای شما متصل میکنند. پیچ خوردگی یا پارگی رباط های زانو از آسیب دیدگی های متداول ورزشی هستند.

    ادامه مطلب...
  • فعالیت ورزشی  فواید بسیاری برای سلامتی‌تان دارد؛ سبب بالا رفتن مقاومت و  نیرومند شدن  ماهیچه‌هایتان می‌شود و روحیه‌تان تقویت می شود. البته حواس‌تان جمع باشد  که  چشم پوشی از  یک‌سری کارها یا فراموش کردن آن  سبب نمی‌شود که زودتر به  ا هداف مورد نظرتان برسید. بنابراین به این چند توصیه توجه کن.

    ادامه مطلب...

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...