چگونه از گرفتگی یا اسپاسم عضله پیشگیری کنیم

امتیاز کاربران
ضعیفعالی 

گرفتگی یا اسپاسم عضله که گاهی به آن کرمپ Muscle cramp هم میگویند در واقع انقباض شدید و غیر ارادی یک عضله است. این گرفتگی همراه با درد شدیدی است که در محل عضله احساس میشود. انقباض دردناک عضله ممکن است چند ثانیه طول کشیده و مرتفع شود و یا ممکن است حتی 15 دقیقه هم طول بکشد.


بهترین روش پیشگیری از گرفتگی و اسپاسم عضله اینست که نرمش های کششی را قبل و بعد از ورزش بیشتر و بهتر انجام دهیم. برای پیشگیری از اسپاسم هر عضله باید نرمش های کششی آن عضله را یاد گرفته و انجام دهیم. ابتدا مدتی در جا راه میرویم تا بدنمان گرم شود و سپس نرمش ها را انجام میدهیم. روش کشش سه دسته عضلاتی که بیشتر دچار اسپاسم میشوند در زیر توضیح داده میشود. این نرمش های کششی را باید قبل از شروع ورزش انجام دهیم.

در زیر سه نمونه از نرمش های کششی توضیح داده میشود:

کشش عضلات پشت ساق

به طرف یک دیوار بایستید. پاهایتان را کمی عقب برده و کف هر دو دستتان را به دیوار بزنید. زانوی راست را به آرامی خم کنید تا تنه شما پایین بیاید. در همین حال سعی کنید کف پای چپ را روی زمین نگه داشته و زانوی چپ را در حالت مستقیم حفظ کنید. این حالت را 30-15 ثانیه نگه دارید. در حین انجام این نرمش احساس میکنید عضلات پشت ساق شما کشیده میشود. دقت کنید که در تمام مدتی که این نرمش را انجام میدهید باید کف هر دو پایتان کاملاٌ روی سطح زمین باشد. این کار ار برای طرف مقابل هم انجام دهید.

 

 


 

کشش عضلات پشت ران

روی زمین بنشینید و هر دو پایتان را کاملاٌ به جلو کشیده و جفت کنید. زانوهایتان باید کاملاٌ صاف و کشیده باشند. کف هر دو دستتان را در دو طرف روی زمین قرار داده و به آرامی آنها را به طرف مچ پایتان برید. با این کار تنه شما به جلو خم میشود. در خین انجام این نرمش احساس کشیدگی در عضلات پشت ران میکنید. این حالت را 30-15 ثانیه حفظ کنید.

 

 


کشش عضله چهارسر ران

در پشت یک صندلی قرار گرفته و با هر دو دست پشتی صندلی را بگیرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس زانوی راست را خم کنید تا پاشنه شما به باسن برسد. با دست راست مچ پا را گرفته و آنرا بالاتر بکشید. این حالت را 30-15 ثانیه حفظ کنید. در حین انجام این نرمش پاهایتان را نزدیک به هم نگه دارید. در حین انجام نرمش مستقیم بایستید و کمرتان را خم نکنید. این کار ار برای طرف مقابل هم انجام دهید.

دقت کنید که در حین انجام این نرمش ها نباید آنقدر کشش بدهید که درد ایجاد شود.

 

 

دکتر آرش شرافت وزیری ، جراح استخوان و مفاصلپرسش  و پاسختعویض مفصل و آرتروسکوپی آسیب های ورزشیروانشناسی ورزشیشکستگی ها و ارتوپدیورزش بانوانتغذیه در ورزش ورزش آقایان  

آخرین مقالات و مطالب آموزشی

  •  برای آدم‌های گرفتار و برای آن‌هایی که به هر دلیل موجه یا ناموجهی دلشان نمی‌خواهد اول صبح یا آخر شب. توی پارک‌ها بدوند یا پیاده‌روی کنند،‌ تردمیل یک نعمت است؛ البته مشروط بر این‌که به فکر سلامت خودشان و احیاناً به فکر کاهش وزن و تناسب اندام خودشان باشند.

    ادامه مطلب...
  • و اما دوچرخه‌های ورزشی

     

    دوچرخه‌های ثابت ورزشی، نوعی دیگر از دستگاه‌های ورزشی به حساب می‌آیند که بیشتر باشگاه‌های ورزشی به آن مجهزند. شما می‌توانید یکی از این دوچرخه‌ها را نیز برای ورزش در منزل خریداری کنید. این دستگاه، هم جای کمی را اشغال می‌کند، هم ارزان‌تر است و هم به راحتی به شما امکان می‌دهد که در فضای کوچک آپارتمانتان دوچرخه‌سواری کنید. توجه به برخی نکات می‌تواند کمکتان کند که در خرید دوچرخه مورد نیازتان خطا نکنید.

    ادامه مطلب...
  • بدن ورزشکار نسبت به یک شخص عادی به مواد بیشتر و متفاوت تری نیاز دارد. در صورتی که این مواد غذایی به بدن او نرسد احتمال دارد که اختلالات بدنی مختلفی برای فرد به وجود آید. در این مطلب در مورد مواد غذایی ضروری برای ورزشکاران را برای شما شرح دهیم.

     

    ادامه مطلب...
  • فیبرومیالژیا را چگونه مغلوب کنیم؟



    فیبرومیالژیا معمولا به عنوان سندرم یا اختلالی اسکلتی ـ عضلانی به شیوه های مختلف درمان می شود. دارو درمانی جزو شایع ترین درمان هایی است که اغلب پزشکان تجویز می کنند.

    ادامه مطلب...
  • بیماری «فیبرومیالژیا» با دردهای اسکلتی آغاز می‌شود و به خستگی و افسردگی می‌انجامد.

    درد همواره برای بدن زنگ خطر است و با این که گاهی زندگی را دشوار و طاقت‌فرسا می‌کند، اما نشانه خوبی است برای فهمیدن این که چیزی در درونمان تغییر یافته و باید حواسمان بیشتر به خودمان باشد.

    ادامه مطلب...
  • یک متخصص ارتوپدی گفت: استفاده طولانی‌مدت از تلفن همراه ممکن است به تدریج روی عصب «اولنار» فشار آورد.

     دکتر فرشید باقری عنوان کرد: استفاده طولانی‌ مدت از تلفن همراه، زمانی که آرنج فرد خیلی خم باشد و مدت طولانی باز و بسته نشود یا به مدت طولانی با تلفن صحبت کند، ممکن است به تدریج روی عصب «اولنار» فشار آورد.

    ادامه مطلب...
  • تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات شکم، رانها و باسن در خانه
  • 1- داشتن فعالیت بدنی هزینه بالایی دارد. نیاز به وسیله،کفش و لباس مخصوص دارد.



    گاهی باید هزینه پرداخت تا ورزش کرد.فعالیت بدنی را میتوان هر جا و بدون هیچ وسیله ای انجام داد.جا به جا نمودن وسایل،چوب،کتابها و کودکان به عنوان فعالیت بدنی تکمیلی معادل بالا رفتن از پله ها میباشند.

    ادامه مطلب...
  • یک متخصص طب سنتی گفت :عرق بیدمشک از مهمترین عرق های طب سنتی به شمار رفته و شربت آن از بهترین نوشیدنی های فصل تابستان است.

ارتباط با ورزش و آسیب های ورزشی

  • نشانی : تهران ، خیابان شهید بهشتی، خیابان وزرا ، پلاک ۱۴ ، جنب داروخانه میخک ، طبقه اول واحد ششم
  • تلفن : ۸۸۷۰۹۰۴۲ 
  • مشاوره : ۰۹۳۵۵۱۶۱۴۸۱
  • ایمیل : Info@drsherafatvaziri.com

  

 

 

 

آخرین ویدئوهای آموزشی

مقالات دکتر آرش شرافت وزیری

IMAGE سن مناسب برای جراحی زانو
 در افراد بالای ۶۰ سال، انجام جراحی مفصل زانو محدودیت ندارد اما وزن بالا روی مفصل مصنوعی اثر مخرب دارد و انجام این عمل برای بیماران مبتلا به فشار خون یا دیابت خطرناک است.... Read More...
IMAGE پرسش و پاسخ های رایج ارتوپدی
در این بخش می توانید ، سوالات ، ابهامات و سوالات خود را با دکتر آرش شرافت وزیری طرح نمائید ، پاسخ شما پس از بررسی در همین جا منتشر خواهد شد. برای طرح سوال، نام و ایمیل را وارد... Read More...
IMAGE آرتروز چیست؟
مفاصل مختلف بدن توسط سطوح صیقلی بنام غضروف پوشانده شده اند که با واسطه مایع داخل مفصلی صیقلی تر شده و اجازه یک حرکت آزاد با حداقل اصطکاک را برای مفاصل فراهم می کند. بافت غضروفی... Read More...
IMAGE کفش (کفشهای پاشنه بلند، High Heel)
یکی از طراحان بزرگ مد در دنیا در پاسخ به اینکه تمام کفشهای شما فاقد راحتی لازم میباشند گفته بود که من به کفش به عنوان یک اثر هنری نگاه میکنم که در طراحی آن راحتی در مقام آخر قرار... Read More...
IMAGE کفش ( کفشهای کفه گهواره ای Rocker bottom)
از اوایل دهه ۱۹۹۰ میلادی گروهی از کفشها به بازار عرضه شدند که دارای کفه های(Sole) کلفت تر از معمول به همراه پاشنه(Heel) گرد بودند ، این گروه کفشها به عنوان کفه گهواره ای شناخته میشوند. Read More...