ارگونومی دفترکار، راهنمایی برای شما

ارگونومی دفتر کار، راهنمایی برای شما

یافتن تحقیق یا آماری که نشان دهد نشستن برای شما مضر است، کار دشواری نیست. چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی، مجموعه‌ای از مشکلات پزشکی و به طور کلی طول عمر کمتر به نشستن مربوط است. آیا می‌دانستید در پایان روز حتی با مراجعه به سالن بدنسازی نمی‌توانید اثرات نشستن را از بین ببرید؟ اگرچه فعال بودن ریسک‌های سلامتی را کاهش می‌دهد، اما صدمه‌ای که در اثر نشستن پدید می‌آید را به طور کامل از بین نمی‌برد. اگر لازم است بنشینید، یا خیلی ساده اگر دوست دارید بنشینید، دقیقا چطور باید بنشینید؟

آیا ما درست نمی‌نشینیم؟

صحیح نشستن

جواب منفی است. در واقع نشستن نوعی هنر است.

بعضی از افراد، با وجود اینکه خود را فردی سالم و توانا می‌دانند، حتی قادر نیستند درست بنشینند. بدن ممکن است برای قرارگیری در وضعیت درست آماده نباشد. وضعیت درست، به عضلات پشتیبان قوی نیاز دارد. برای بهبود وضعیت قرارگیری بدن، با استفاده از اسکات، پلانک و مراجعه به باشگاه بدنسازی، بر روی بهبود مرکز بدن کار کنید.

فضای کار راحت می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین احساس را داشته باشید. با استفاده از این راهنمای تصویری ارگونومی دفتر، در محل کارتان تغییر ایجاد کنید.

ارگونومی محل کاراگر با کامپیوتر کار می‌کنید احتمالا این کار را اشتباه انجام می‌دهید. اگر مجبورید ساعت‌ها پشت میز بنشینید، لزومی ندارد درد گردن و کمر یا مچ دست و انگشتان را تحمل کنید. ارگونومی مناسب دفتر، از جمله تنظیم صحیح ارتفاع صندلی، فضای مناسب تجهیزات و وضعیت درست میز می‌تواند به شما و مفاصلتان کمک کند در محل کار راحت باشید. برای تغییر فضای کارتان آماده‌اید؟ با این راهنمای تصویری برای ارگونومی نحوه نشستن در فضای کاری، راحت نشستن در محل کار را شروع کنید.

قدم به قدم تا نشستن صحیح

مراحل نشستن صحیح

1. صندلی

صندلی انتخاب کنید که از منحنی‌های ستون فقرات پشتیبانی کند. ارتفاع صندلیتان را طوری تنظیم کنید که پاهایتان روی زمین یا روی یک زیرپایی قرار بگیرند و ران‌ها موازی زمین باشند. دسته‌های صندلی را طوری تنظیم کنید تا بازوها آرام روی آن‌ها قرار بگیرند و شانه‌ها راحت باشند.

نشستن درست

2. اشیاء مهم

اشیاء مهم را نگه دارید. اشیاء مهم مانند تلفن، منگنه یا ابزار پرینت را نزدیک خودتان نگه دارید تا دسترسی به آن آسان باشد. اگر به چیزی در حالت نشسته به راحتی دسترسی ندارید بلند شوید.

3. صفحه کلید و ماوس

ماوس خود را در دسترس و در همان سطح صفحه کلید قرار دهید. هنگام تایپ یا استفاده از ماوس، مچ دست‌ها را صاف نگه دارید، قسمت بالایی بازوها را نزدیک بدن، و دستانتان را در سطح آرنج یا کمی پایین‌تر از آن قرار دهید. برای کاهش استفاده طولانی‌مدت از ماوس، از میانبرهای صفحه کلید استفاده کنید. در صورت امکان، حساسیت ماوس را طوری تنظیم کنید تا بتوانید با یک لمس ساده با آن کار کنید. با جابجایی ماوس به سمت دیگر صفحه کلید، دستی که برای کار با ماوس استفاده می‌کنید را تعویض کنید.

تلفن

4. تلفن

اگر مرتب با تلفن صحبت می‌کنید و همزمان تایپ می‌کنید یا می‌نویسید، تلفن را روی بلندگو قرار دهید یا به جای اینکه تلفن را بین سر و گردن قرار دهید از هدست استفاده کنید.

زیرپایی

5. زیرپایی

اگر صندلیتان بلندتر از آن است که بتوانید پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید یا ارتفاع میز کارتان طوری است که نیاز به افزایش ارتفاع صندلی دارید، از زیرپایی استفاده کنید. اگر زیرپایی موجود نیست سعی کنید به جای آن از یک چهارپایه کوچک یا یک دسته کتاب محکم استفاده کنید.

6.  میز کار

اطمینان حاصل کنید که زانوها، ران‌ها و پاهایتان در زیر میز راحت هستند. اگر میز کار خیلی پایین است و قابل تنظیم نیست، تخته یا بلوک‌های محکمی در زیر پایه‌های میز قرار دهید. اگر میز کار خیلی بلند است و قابل تنظیم نیست، صندلیتان را بالا ببرید. اگر لازم است برای راحتی پاهایتان از زیرپایی استفاده کنید. اگر میز کار شما لبه سختی دارد بر روی لبه، یک پد بزنید یا از نگهدارنده مچ دست استفاده کنید. وسایل را زیر میزتان انبار نکنید.

7.  مانیتور

مانیتور را به فاصله تقریبا طول یک بازو، مستقیم در مقابل خود قرار دهید. بالای صفحه مانیتور باید هم‌سطح چشم یا کمی پایین‌تر از آن باشد. مانیتور باید مستقیما پشت صفحه کلید باشد. اگر از عینک دوکانونی استفاده می‌کنید، نمایشگر را برای مشاهده راحت‌تر 1 تا 2 اینچ پایین بیاورید. مانیتور را طوری قرار دهید که درخشان‌ترین منبع نور در کنار آن باشد.

از فهرست زیر استفاده کنید و ببینید کدام مورد را انجام نمی‌دهید.

  • چشمانتان باید هم‌سطح بالای صفحه مانیتور باشند. انجام این کار در کامپیوترهای رومیزی راحت‌تر است، اما برای لپ‌تاپ‌هایی که صفحه کلید و صفحه نمایش ثابت نزدیک به هم دارند کار سختی است.
  • شانه‌هایتان باید آرام و پایین باشند، نه اینکه بالا باشد و قوز کنید. باید احساس کنید شانه‌هایتان را بلند نمی‌کنید.
  • قسمت پایینی بازو‌ها باید موازی زمین باشد. به جای اینکه بالا نگه داشته شوند روی تکیه‌گاه قرارشان دهید.
  • نباید بیش از حد از صفحه کلید و ماوس خود فاصله داشته باشید. باید بتوانید به راحتی و با بازوهایی که از آرنج خم شده‌اند آنها را کنترل کنید.
  • پاها باید صاف روی زمین باشند. قرار دادن انگشتان پا روی زمین کافی نیست!
  • قسمت بالای کمر باید صاف باشد. کمر، یک منحنی طبیعی دارد که باید توسط صندلی پوشش داده شود.
  • نباید روی صندلی خمیده باشید. باسن باید تا حد ممکن به پشت صندلی نزدیک باشد.
  • قسمت بالایی پاها باید در زاویه 90 درجه از بدن قرار داشته باشد. اگر قد کوتاهی دارید، شاید به زیرپایی نیاز داشته باشید. اگر قد خیلی بلندی دارید به صندلی بلندتری احتیاج دارید (و همچنین ممکن است به میز تحریر بلندتری هم نیاز داشته باشید).
  • باید صاف نشسته باشید و صفحه نمایش به اندازه یک طول کامل بازو از شما فاصله داشته باشد.
  • نباید به یک طرف متمایل شوید. استراحت روی یک بازو ممکن است وسوسه‌کننده باشد، اما باعث انحراف ستون فقرات می‌شود.

نشستن

اما بازوی من درد دارد، نه کمرم!

وضعیت قرارگیری بد بدن تقریبا می‌تواند بر همه قسمت‌های بدن تاثیر بگذارد. معمولا دردهای مفصل آرنج یا مچ دست ناشی از نشستن نادرست است. وضعیت بد قرارگیری بدن می‌تواند منجر به آسیب فشار تکراری (RSI) شود. شانه‌های خمیده ممکن است باعث گردن‌درد و حتی سردرد شود.

آیا لازم است کاملا بی‌حرکت بمانم؟

در حقیقت توصیه می‌شود حداقل هر 30 دقیقه وضعیتتان را تغییر دهید. متاسفانه، تغییر مکان و جابجایی معمولا منجر به وضعیت خمیده و ناراحت می‌شود. تا زمانی که برای حفظ یک وضعیت درست نشستن تلاش نکنید، احتمالا شروع به خم شدن خواهید کرد.

به جای تلاش برای یافتن وضعیت‌های متعدد مناسب برای نشستن، از فرصت استفاده کنید و هر 30 دقیقه یک پیاده‌روی سریع داشته باشید. بلند شوید و یک نوشیدنی برای خودتان بیاورید، برای رفتن به دستشویی به خودتان استراحت بدهید یا در راهرو بالا و پایین بروید، سپس به “وضعیت درست” نشستنتان برگردید. لازم است برگزاری جلسات را به صورت ایستاده یا در حال راه رفتن هم در نظر داشته باشید و سعی کنید برای خوردن نهار از میزتان فاصله بگیرید و یک پیاده‌روی سریع هم داشته باشید. خواهید دید که هرچه بیشتر تحرک داشته باشید تمرکزتان بهتر می‌شود.

وقتی از رایانه استفاده نمی‌کنم چه؟

وضعیت صحیح نشستن تقریبا همان است. بازوها باید به موازات زمین قرار بگیرند، پاها باید در همان وضعیت باشند و کف پاها صاف باشد. کمرتان باید مقابل به صندلی باشد و شانه‌ها عقب باشند (اما به سمت بالا و قوزشده نباشند). صندلی قابل تنظیم مفید است. آن را بالا و پایین کنید تا موقعیت مناسبش را بیابید. همیشه به یاد داشته باشید که مرتب بلند شوید و راه بروید.

آیا وقتی به خانه رسیدم می‌توانم استراحت کنم؟

حتما استراحت کنید اما در حال استراحت هم وضعیت درست قرارگیری بدن را رعایت کنید. به دنبال بهترین روش‌ها برای دراز کشیدن بگردید یا از چهارپایه مبل استفاده کنید. اگر نشسته‌اید به وضعیت بدنتان توجه داشته باشید تا از درد و تیر کشیدن جلوگیری کنید. وضعیت قرارگیری درست بدن فقط برای محل کار نیست. برای مواقع وقت‌گذرانی در مقابل تلویزیون، میل کردن وعده‌های غذایی خانوادگی پشت میز ناهارخوری و حتی رانندگی در اتومبیل بسیار مهم است.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

به بالای صفحه بردن