برنامه آماده سازی زانو

 برنامه آماده سازی زانو

زانو یکی از مهم‌ترین مفاصل بدن است که نقش پررنگی در حرکت و جا به جایی ما دارد. همین اهمیت زانو باعث می‌شود خطرات فراوانی آن را تهدید کند و دچار آسیب‌ یا جراحت‌های زیادی شود. نکته مهم پس از بهبود جراحت یا انجام عمل جراحی این است که فرد بتواند به زندگی عادی خود بازگردد و فعالیت‌های روزانه خود را انجام دهد. اما زانو پس از جراحت، ضعیف می‌شود و نیاز به تقویت دارد. برنامه آماده سازی زانو به شما کمک می‌کند نیرو و توان از دست رفته زانو خود دوباره به دست آورید و زندگی سالم‌تری داشته باشید.

بعد از بهبود جراحت یا انجام عمل جراحی، برنامه آماده سازی زانو به شما کمک می‌کند فعالیت‌های عادی روزانه را از سر بگیرید و از سبک زندگی سالم‌تر و فعال‌ترتان لذت بیشتری ببرید. دنبال کردن یک برنامه آمادگی جسمانی که به خوبی تنظیم شده باشد کمک می‌کند دوباره به سراغ ورزش و سایر فعالیت‌های تفریحی بروید.

این برنامه آماده سازی زانو که در این مقاله گفته شده است، یک برنامه آماده سازی کلی است که طیف وسیعی از تمرینات را در برمی‌گیرد. برای اطمینان از اینکه برنامه برای شما بدون آسیب و کارآمد است، آن را تحت نظر پزشکتان انجام دهید. از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بپرسید کدام تمرینات بیشتر به شما کمک می‌کند تا به اهداف توانبخشیتان دست یابید.

قدرت: تقویت ماهیچه‌هایی که از زانو حمایت می‌کنند باعث کاهش فشار بر روی مفصل زانو می‌شود. عضلات قوی به مفصل زانو کمک می‌کنند ضربه را جذب کند.

انعطاف‌پذیری: کشش عضلاتی که تقویت می‌کنید برای بازگرداندن دامنه حرکت و جلوگیری از آسیب مهم است. کشش آرام بعد از انجام تمرینات تقویتی می‌تواند به کاهش درد عضلات کمک کرده و عضلاتتان را کشیده و انعطاف‌پذیر نگه دارد.

عضلات هدف: گروه عضلات هدف در این برنامه آماده‌سازی عبارتند از:

  • چهار سر ران (جلوی ران)
  • همسترینگ (پشت ران)
  • ابداکتورها (ران بیرونی)
  • ابداکتورها (ران داخلی)
  • ماهیچه سرینی کوچک و بزرگ (باسن)

طول مدت برنامه: این برنامه آماده سازی زانو باید به مدت ۴ تا ۶ هفته ادامه یابد، مگر اینکه دستور پزشک یا فیزیوتراپیست چیز دیگری باشد. پس از کسب بهبودی، می‌توان این تمرینات را برای استمرار و حفظ سلامت مادام‌العمر زانوها ادامه داد. انجام تمرینات دو تا سه روز در هفته باعث حفظ قدرت و دامنه حرکت در زانوها خواهد شد.


شروع برنامه آماده سازی زانو

گرم کردن: قبل از انجام تمرین های زیر، با ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت سبک مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری ثابت، خود را گرم کنید.

 

کشش: بعد از گرم کردن، قبل از آنکه به سراغ تمرین‌های تقویتی بروید، تمرین‌های کششی را انجام دهید. وقتی تمرین‌های تقویتی را تمام کردید تمرینات کششی را تکرار کنید تا برنامه پایان یابد.

 

درد را نادیده نگیرید: نباید هنگام ورزش احساس درد کنید. در صورت وجود هرگونه درد هنگام ورزش، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

 

سؤال کنید: اگر مطمئن نیستید چگونه یا هر یا چند وقت یکبار باید ورزش کنید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.


۱. کشش پاشنه پا

تعداد: ۲ ست ۱۰تایی

تعداد روز در هفته:  ۶ تا ۷ روز

عضلات اصلی درگیر: مجموعه عضلات دوقلو

این کشش را در ماهیچه ساق پا و پاشنه خود احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ

دستورالعمل مرحله به مرحله

  • مقابل یک دیوار طوری بایستید که زانوی پای سالمتان کمی خم باشد. پای آسیب‌دیده‌تان صاف پشت سرتان قرار می‌گیرد به شکلی که پاشنه‌تان صاف و انگشتانتان کمی خم باشد.
  • هر دو پاشنه را صاف روی زمین نگه دارید و باسنتان را به سمت دیوار بکشید.
  • این کشش را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید. حرکت را تکرار کنید.

نکته: پشتتان را قوس نکنید.


۲. کشش چهار سر ران

تعداد: ۲ تا ۳ بار

تعداد روز در هفته:  ۴ تا ۵ روز

عضلات اصلی درگیر: چهار سر ران

این کشش را در قسمت جلو رانتان احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ

دستورالعمل مرحله به مرحله

  • برای حفظ تعادل، پشت صندلی یا دیوار را بگیرید.
  • زانویتان را خم کرده و پاشنه‌تان را به سمت باسنتان بکشید.
  • مچ پا را با دست بگیرید و پاشنه پا را آرام به بدنتان نزدیک کنید.
  • ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

نکته: پشتتان را قوس نکنید و پیچ ندهید.


۳. کشش همسترینگ به صورت تاق‌باز

تعداد: ۲ تا ۳ بار

تعداد روز در هفته:  ۴ تا ۵ روز

عضلات اصلی درگیر: همسترینگ

این کشش را در قسمت پشت ران و پشت زانو احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ

دستورالعمل مرحله به مرحله

  • روی زمین دراز بکشید و هر دو پا را خم کنید.
  • یک پا را از کف زمین بلند کرده و زانویتان را به سمت سینه بکشید. دستانتان را پشت رانتان، زیر زانو قفل کنید.
  • پایتان را صاف کنید و سپس آن را آرام به سمت سرتان بکشید، تا زمانی که احساس کشش کنید. (اگر در قفل کردن دستانتان در پشت پا مشکل دارید حوله‌ای را دور رانتان حلقه کنید. انتهای حوله را بگیرید و پایتان را به سمت بدنتان بکشید.)
  • ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

نکته: در هنگام کشش، دستانتان را روی مفصل زانو قرار ندهید.


۴. نیم اسکوات

تعداد: ۳ ست ۱۰تایی

تعداد روز در هفته:  ۴ تا ۵ روز

عضلات اصلی درگیر: چهار سر ران، سرین، همسترینگ

اثر این تمرین از برنامه آماده سازی زانو را در قسمت جلو و پشت ران‌ها و باسنتان احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: با آسان‌تر شدن تمرین، به تدریج مقاومت را با نگه داشتن وزنه در دستتان افزایش دهید. با وزنه ۲ کیلو و ۳۰۰ گرمی شروع کنید. به تدریج سطح مقاومت را تا ۴ کیلو و ۵۰۰ گرم افزایش دهید.

دستورالعمل مرحله به مرحله

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. می‌توانید دستانتان را در قسمت جلوی ران‌هایتان قرار دهید یا جلوی بدنتان به هم بگیرید تا استراحت کنند. در صورت لزوم، برای حفظ تعادل، پشت صندلی یا دیوار را بگیرید.
  • قفسه سینه را بالا آورده و باسن را آرام حدود ۲۵ سانتیمتر پایین بیاورید، گویی روی صندلی نشسته‌اید.
  • وزنتان را روی پاشنه‌هایتان بیندازید و ۵ ثانیه در حالت اسکوات بمانید.
  • با فشار بر روی پاشنه پا بدن را به حالت ایستاده برگردانید.

نکته: از قسمت کمر خم نشوید.


۵. خمیدگی همسترینگ

تعداد: ۳ ست ۱۰تایی

تعداد روز در هفته:  ۴ تا ۵ روز

عضلات اصلی درگیر: همسترینگ

اثر این تمرین را در قسمت پشت ران احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: با آسان‌تر شدن تمرین، به تدریج مقاومت را با گذاشتن وزنه بر روی قوزک پا افزایش دهید. با وزنه ۲ کیلو و ۳۰۰ گرمی شروع کنید و کم‌کم به سطح مقاومت بالاتر تا ۴ کیلو و ۵۰۰ گرم بروید. در صورت دسترسی به مراکز تناسب اندام، می‌توانید این تمرین را با دستگاه وزنه‌برداری نیز انجام دهید. مربی تناسب اندام در سالن بدنسازی می‌‌تواند نحوه استفاده بدون خطر از دستگاه‌ها را به شما آموزش دهد.

دستورالعمل مرحله به مرحله

  • برای حفظ تعادل، پشت صندلی یا دیوار را بگیرید.
  • زانوی آسیب‌دیده‌تان را خم کرده و پاشنه‌تان را تا حد امکان و بدون درد به سمت سقف بالا بیاورید.
  • ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس استراحت کنید. حرکت را تکرار نمایید.

نکته: پا را خم کنید و زانوها را نزدیک هم نگه دارید.


۶. تقویت عضلات ساق

تعداد: ۲ ست ۱۰تایی

تعداد روز در هفته:  ۶ تا ۷ روز

عضلات اصلی درگیر: مجموعه عضلات دوقلو

اثر این تمرین را در ساق پا احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: صندلی برای کمک

دستورالعمل مرحله به مرحله

  • طوری بایستید که وزنتان به طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم شود. برای حفظ تعادل پشت صندلی یا دیوار را بگیرید.
  • پای سالمتان را از کف زمین بلند کنید تا تمام وزنتان بر روی پای آسیب‌دیده‌تان قرار گیرد.
  • پاشنه پای آسیب‌دیده‌تان را تا حد ممکن بالا بیاورید، سپس پایین ببرید.
  • این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

نکته: وزنتان را بر روی مرکز پایی قرار دهید که با آن کار می‌کنید.


۷. کشیدگی ساق پا

تعداد: ۳ ست ۱۰تایی

تعداد روز در هفته:  ۴ تا ۵ روز

عضلات اصلی درگیر: چهار سر ران

اثر این تمرین را در قسمت جلوی ران احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: با آسان‌تر شدن تمرین، به تدریج مقاومت را با گذاشتن وزنه بر روی قوزک پا افزایش دهید. با وزنه ۲ کیلو و ۳۰۰ گرمی شروع کنید و کم‌کم به سطح بالاتر مقاومت تا ۴ کیلو و ۵۰۰ گرم بروید. در صورت دسترسی به مراکز تناسب اندام، می‌توانید این تمرین را در دستگاه وزنه‌برداری نیز انجام دهید. مربی تناسب اندام در سالن بدنسازی می‌‌تواند نحوه استفاده بدون خطر از دستگاه‌ها را به شما آموزش دهد.

دستورالعمل مرحله به مرحله

  • صاف روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید.
  • عضلات رانتان را منقبض و سپس آرام صاف کنید و پای آسیب‌دیده‌تان را تا حد ممکن بالا بیاورید.
  • عضلات رانتان را فشار دهید و ۵ ثانیه در این حالت بمانید. استراحت کنید و پایتان را روی زمین بگذارید. حرکت را تکرار کنید.

نکته: پایتان را تاب ندهید یا از یک نیروی محرک برای بالا نگه داشتن آن استفاده کنید.


۸. بالا آوردن پا به شکل صاف

تعداد: ۳ ست ۱۰تایی

تعداد روز در هفته:  ۴ تا ۵ روز

عضلات اصلی درگیر: چهار سر ران

اثر این تمرین از برنامه آماده سازی زانو را در قسمت جلوی رانتان احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: با آسان‌تر شدن تمرین، به تدریج مقاومت را با گذاشتن وزنه بر روی قوزک پا افزایش دهید. با وزنه ۲ کیلو و ۳۰۰ گرمی شروع کنید و کم‌کم به سطح مقاومت بالاتر تا ۴ کیلو و ۵۰۰ گرم بروید. در صورت دسترسی به مراکز تناسب اندام، می‌توانید این تمرین را با دستگاه وزنه‌برداری نیز انجام دهید. مربی تناسب اندام در سالن بدنسازی می‌‌تواند نحوه استفاده بی‌خطر از دستگاه‌ها را به شما آموزش دهد.

دستورالعمل مرحله به مرحله

  • روی زمین دراز بکشید و آرنج‌هایتان را عمود زیر شانه‌هایتان قرار دهید تا تکیه‌گاه بدنتان باشد.
  • پای آسیب‌دیده‌تان را صاف نگه دارید و پای دیگرتان را خم کنید به طوری که کف پایتان صاف روی زمین قرار گیرد.
  • عضله ران پای آسیب‌دیده‌تان را منقبض کنید و آرام آن را بین ۵/۱۵ تا ۵/۲۵ سانتیمتر از کف زمین بلند کنید.
  • ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس استراحت کنید و پا را روی زمین بگذارید. حرکت را تکرار کنید.

نکته: گردن و شانه‌هایتان را منقبض نکنید.


۹.بالا آوردن پا به شکل صاف (خوابیده به شکم)

تعداد: ۳ ست ۱۰تایی

تعداد روز در هفته:  ۴ تا ۵ روز

عضلات اصلی درگیر: همسترینگ، سرین

اثر این تمرین را در قسمت پشت ران و باسنتان احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: با آسان‌تر شدن تمرین، به تدریج مقاومت را با گذاشتن وزنه بر روی قوزک پا افزایش دهید. با وزنه ۲ کیلو و ۳۰۰ گرمی شروع کنید و کم‌کم به سطح مقاومت بالاتر تا ۴ کیلو و ۵۰۰ گرم بروید. در صورت دسترسی به مراکز تناسب اندام، می‌توانید این تمرین را با دستگاه وزنه‌برداری نیز انجام دهید. مربی تناسب اندام در سالن بدنسازی می‌‌تواند نحوه استفاده بدون خطر از دستگاه‌ها را به شما آموزش دهد.

دستورالعمل مرحله به مرحله

  • با پاهای صاف و بر روی شکم روی زمین دراز بکشید. سرتان را روی بازوهایتان قرار دهید.
  • ماهیچه‌های سرین و همسترینگ پای آسیب‌دیده‌تان را منقبض کنید و و پا را تا حد امکان به سمت سقف بالا بیاورید.
  • ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • پایتان را پایین بیاورید و ۲ ثانیه استراحت کنید. حرکت را تکرار کنید.

نکته: استخوان‌های لگنتان را روی زمین نگه دارید.


۱۰. ورزش باسن

تعداد: ۳ ست ۲۰تایی

تعداد روز در هفته:  ۴ تا ۵ روز

عضلات اصلی درگیر: ابداکتورها، سرین

اثر این تمرین را در قسمت بیرونی ران و باسنتان احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: با آسان‌تر شدن تمرین، به تدریج مقاومت را با گذاشتن وزنه بر روی قوزک پا افزایش دهید. با وزنه ۲ کیلو و ۳۰۰ گرمی شروع کنید و کم‌کم به سطح مقاومت بالاتر تا ۴ کیلو و ۵۰۰ گرم بروید.

دستورالعمل مرحله به مرحله

  • پای آسیب‌دیده‌تان را روی پای دیگر قرار دهید و پای دیگر را خم کنید تا در انجام حرکت کمکتان باشد.
  • پای رویی را صاف کنید و به آرامی آن را تا ۴۵ درجه بالا بیاورید، زانویتان را صاف نگه دارید، اما قفل نکنید.
  • ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • آرام پایتان را پایین بیاورید و ۲ ثانیه استراحت کنید. حرکت را تکرار نمایید.

نکته: وقتی تلاش می‌کنید پایتان را بالاتر بیاورید آن را نچرخانید.


۱۱. تقویت داخل ران

تعداد: ۳ ست ۲۰تایی

تعداد روز در هفته:  ۴ تا ۵ روز

عضلات اصلی درگیر: ابداکتورها

اثر این تمرین را در قسمت داخلی رانتان احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: با آسان‌تر شدن تمرین، به تدریج مقاومت را با گذاشتن وزنه بر روی قوزک پا افزایش دهید. با وزنه ۲ کیلو و ۳۰۰ گرمی شروع کنید و کم‌کم به سطح مقاومت بالاتر تا ۴ کیلو و ۵۰۰ گرم بروید.

دستورالعمل مرحله به مرحله

  • روی پای آسیب‌دیده‌تان بر روی زمین دراز بکشید به طوریکه هر دو پا صاف باشند.
  • پای سالمتان را از روی پای آسیب‌دیده رد کنید.
  • پای آسیب‌دیده‌تان را بین ۵/۱۵ تا ۵/۲۵ سانتیمتر از کف زمین بالا بیاورید.
  • ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • پایتان را پایین بیاورید و ۲ ثانیه استراحت کنید. حرکت را تکرار نمایید.

نکته: دستتان را روی زمین در مقابل شکمتان قرار دهید تا در انجام حرکت کمکتان کند.


۱۲.  پرس پا

تعداد: ۳ ست ۱۰تایی

تعداد روز در هفته:  ۴ تا ۵ روز

عضلات اصلی درگیر: چهار سر ران، همسترینگ

اثر این تمرین از برنامه آماده سازی زانو را در قسمت جلوی باسن و جلو و پشت رانتان احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: بهتر است این تمرین با استفاده از یک نوار کششی الاستیک با مقاومت آزاد انجام شود. با آسان‌تر شدن تمرین، به تدریج میزان مقاومت را افزایش دهید. برای این تمرین از وزنه بر روی قوزک پا استفاده نکنید. در صورت دسترسی به مراکز تناسب اندام، می‌توانید این تمرین را با دستگاه وزنه‌برداری نیز انجام دهید. مربی تناسب اندام در سالن بدنسازی می‌‌تواند نحوه استفاده بدون خطر از دستگاه‌ها را به شما آموزش دهد.

دستورالعمل مرحله به مرحله

  • مرکز نوار الاستیک را در قوس کف پایتان قرار داده و هر انتهای آن را با یک دست نگه دارید. با آرنج‌های خم روی زمین دراز بکشید.
  • عضله ران پای آسیب‌دیده‌تان را منقبض کنید و زانویتان را به سمت سینه بکشید.
  • پایتان را خم کنید و سپس آرام آن را صاف نموده و روی بدنتان قرار دهید، درحالی که نوار الاستیک را فشار می‌دهید.
  • ۲ ثانیه در این وضعیت بمانید. استراحت کنید و پایتان را روی زمین قرار دهید. حرکت را تکرار کنید.

نکته: شکمتان را در طول تمرین منقبض نگه دارید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

به بالای صفحه بردن