برنامه آماده سازی شانه و ماهیچه های گرداننده آن قسمت اول

برنامه آماده سازی شانه و ماهیچه های گرداننده آن قسمت اول

این برنامه، یک برنامه آماده‌سازی کلی است که طیف وسیعی از تمرینات را در برمی‌گیرد. برای اطمینان از این که برنامه برای شما بدون آسیب و کارآمد است، آن را تحت نظر پزشکتان انجام دهید. از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بپرسید کدام تمرینات بیشتر به شما کمک می‌کند به اهداف توانبخشی خود دست یابید.

اهداف برنامه آماده سازی شانه

قدرت: تقویت ماهیچه‌های پشتیبان شانه به تقویت مفصل شانه کمک می‌کند. تقویت این عضلات می‌تواند درد شانه را تسکین داده و از آسیب‌دیدگی بیشتر جلوگیری کند.

انعطاف‌پذیری: کشش عضلات تقویت‌شده برای بازگرداندن دامنه حرکت و جلوگیری از آسیب‌دیدگی اهمیت دارد. کشش آرام بعد از تمرینات تقویتی به کاهش درد عضلات کمک کرده و عضلات را کشیده و انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد.

عضلات هدف: گروه عضلات هدف در این برنامه آماده‌سازی عبارتند از:

  • دلتوئیدها (جلو، پشت و بالای شانه)
  • عضلات ذوزنقه (قسمت فوقانی پشت)
  • عضلات رمبوئید (قسمت فوقانی پشت)
  • عضلات گرد کوچک (حمایت از مفصل شانه)
  • ماهیچه بالاخاری (حمایت از مفصل شانه)
  • ماهیچه زیرخاری (حمایت از مفصل شانه)
  • ماهیچه بالاخاری (جلوی شانه)
  • دوسر (جلو بازو)
  • سه سر (پشت بازو)

طول مدت برنامه

این برنامه آماده‌سازی شانه باید به مدت 4 تا 6 هفته ادامه یابد، مگر اینکه دستور پزشک یا فیزیوتراپیست چیز دیگری باشد. پس از کسب بهبودی، می‌توان این تمرینات را برای نگهداری و حفظ سلامت مادام‌العمر شانه‌ها ادامه داد. انجام تمرینات دو تا سه روز در هفته باعث حفظ قدرت و دامنه حرکت در شانه‌ها خواهد شد.

شروع

گرم کردن: قبل از انجام تمرینات زیر، با 5 تا 10 دقیقه فعالیت سبک مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری ثابت خود را گرم کنید.

کشش: بعد از گرم کردن، قبل از آنکه به سراغ تمرین‌های تقویت‌کننده بروید، تمرین‌های کششی نشان‌داده‌شده در صفحه 1 را انجام دهید. وقتی تمرین‌های تقویت‌کننده را تمام کردید تمرینات کششی را تکرار کنید تا برنامه پایان یابد.

درد را نادیده نگیرید: نباید هنگام ورزش احساس درد کنید. در صورت وجود هرگونه درد هنگام ورزش، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید.

سؤال کنید: اگر مطمئن نیستید چگونه یا هر یا چند وقت یکبار باید ورزش کنید با پزشک یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.

برنامه آماده‌سازی شانه و ماهیچه‌های گرداننده آن

تمرینات کششی

  1. آونگ (پاندولوم)

تعداد: 2 ست ۱۰تایی

تعداد روز در هفته:  5 تا 6 روز

عضلات اصلی درگیر: دلتوئیدها، ماهیچه‌های بالاخاری، ماهیچه‌های زیرخاری، ماهیچه‌های زیرکتفی

تجهیزات مورد نیاز: هیچ

دستورالعمل مرحله به مرحله

  • به جلو تکیه داده و یک دست را به عنوان تکیه‌گاه روی پیشخوان یا میز بگذارید. اجازه دهید بازوی دیگرتان آزادانه در کنارتان آویزان شود.
  • به آرامی بازوی خود را به جلو و عقب تاب دهید. تمرین حرکت بازو از یک طرف به طرف دیگر را تکرار کنید و مجددا در یک حرکت دایره‌ای آن را تکرار کنید.
  • کل حرکت را با بازوی دیگر تکرار کنید.

راهنمایی: پشتتان را خم نکرده و زانوانتان را قفل نکنید.

  1. کشش ضربدری بازو

تعداد: هر طرف ۴ بار

تعداد روز در هفته: 5 تا ۶ روز

ماهیچه‌های اصلی درگیر: دلتوئید تحتانی

این کشش را در پشت شانه‌تان احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ

  • دستورالعمل مرحله به مرحله: شانه‌هایتان را شل کنید و یک بازو را درحالیکه با دست دیگر نگه داشته‌اید به آرامی تا جایی که امکان دارد به جهت مخالف بر روی سینه بکشید.
  • کشش را به مدت 30 ثانیه ادامه دهید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید.
  • تمرین را با بازوی دیگرتان انجام دهید.

نکته: به آرنجتان فشار یا ضربه وارد نکنید.

  1. چرخش داخلی غیرفعال (پاسیو)

تعداد: هر طرف ۴ بار

تعداد روز در هفته: 5 تا ۶ روز

عضلات اصلی درگیر: ماهیچه زیرکتفی

این کشش را در قسمت جلوی شانه‌تان احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: یک چوب سبک، مثلا خط‌کش چوبی

دستورالعمل مرحله به مرحله:

  • چوب را با یک دست در پشت خود نگه دارید و با دست دیگر به آرامی انتهای دیگر چوب را بگیرید.
  • مطابق شکل، چوب را به صورت افقی بکشید بطوریکه شانه‌تان به شکلی ثابت کشیده شود تا جایی که بدون درد احساس کشیدگی کنید.
  • کشش را به مدت 30 ثانیه ادامه دهید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید.
  • تمرین را با دست دیگر انجام دهید.

نکته: در هنگام کشیدن چوب، خم نشوید و یا به یک طرف نچرخید.

  1. چرخش خارجی غیر فعال (پاسیو)

تعداد: هر طرف ۴ بار

تعداد روز در هفته: 5 تا ۶ روز

عضلات اصلی درگیر: ماهیچه زیرخاری، ماهیچه گرد کوچک

این کشش را در قسمت پشت شانه‌تان احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: یک چوب سبک، مثلا خط‌کش چوبی

دستورالعمل مرحله به مرحله:

  • یک سر چوب را با یک دستتان گرفته و دست دیگرتان را مانند فنجان در انتهای دیگر چوب قرار دهید.
  • آرنج شانه‌ای که کشیده‌اید را در امتداد بدنتان نگه دارید و همانند تصویر، چوب را به صورت افقی تا جایی فشار دهید که احساس کشش بدون درد داشته باشید.
  • کشش را به مدت 30 ثانیه ادامه دهید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید.
  • تمرین را با طرف دیگر انجام دهید.

نکته: باسن خود را به سمت جلو نگه دارید و پیچ نخورید.

  1. کشش در حالت خوابیده

تعداد: ۳ بار در روز، هر بار ۴ مرتبه

تعداد روز در هفته: هر روز

عضلات اصلی درگیر: ماهیچه زیرخاری، ماهیچه گرد کوچک

این کشش را در قسمت خارجی پشتتان، در قسمت پشت شانه احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: هیچ

دستورالعمل مرحله به مرحله:

  • مطابق شکل، بر روی یک سطح صاف و سخت دراز بکشید به نحوی که شانه آسیب‌دیده‌تان زیرتان باشد و بازویتان خم باشد.
  • در صورت لزوم سر خود را بر روی بالش قرار دهید.
  • با بازوی آزادتان، بازوی دیگر را به پایین هل دهید.
  • به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس بازویتان را 30 ثانیه رها کنید.

نکته: مچ دستتان را خم نکنید و یا روی آن فشار نیاورید.

  1. حالت ایستاده

تعداد: ۳ ست ۸تایی

تعداد روز در هفته: 3 روز

عضلات اصلی درگیر: ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای وسط و پایین

اثر این تمرین را در قسمت پشت شانه و نیز در قسمت فوقانی پشت خود احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: از یک باند کشی با مقاومتی که با آن احساس راحتی کنید استفاده کنید. وقتی تمرین برایتان راحت‌تر شد، 3 ست 12تایی انجام دهید. در صورتی که به باشگاه دسترسی دارید می‌توانید این تمرین را روی دستگاه وزنه‌برداری نیز انجام دهید. مربی تناسب اندام در سالن بدنسازی می‌تواند نحوه استفاده درست از دستگاه‌ها را به شما آموزش دهد.

دستورالعمل مرحله به مرحله:

  • حلقه‌ای به طول تقریبا یک متر با نوار الاستیک درست کنید و دو انتهای آن را به هم بچسبانید. حلقه را به دستگیره در یا یک جسم ثابت دیگر ببندید.
  • همانطور که در تصویر شروع نشان داده شده است بایستید و نوار را با آرنجِ خم به سمت خود نگه دارید.
  • بازویتان را نزدیک خود نگه دارید و به آرامی و مستقیم آرنج را به عقب بکشید.
  • به آرامی به موقعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

نکته: هنگام کشیدن، تیغه‌های شانه‌تان را به هم فشار دهید.

  1. چرخش خارجی با بازوی دور از بدن با زاویه 90 درجه

تعداد: ۳ ست ۸تایی

تعداد روز در هفته: 3 روز

عضلات اصلی درگیر: ماهیچه زیرخاری، ماهیچه گرد کوچک

اثر این تمرین را در پشت شانه و در قسمت فوقانی پشت خود احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: از یک باند کشی الاستیک با مقاومت آزاد استفاده کنید. وقتی تمرین برایتان راحت‌تر شد، 3 ست 12تایی انجام دهید. در صورتی که به باشگاه دسترسی دارید، می‌توانید این تمرین را روی دستگاه وزنه‌برداری نیز انجام دهید. مربی تناسب اندام در سالن بدنسازی می‌تواند نحوه استفاده درست از دستگاه‌ها را به شما آموزش دهد.

دستورالعمل مرحله به مرحله:

  • حلقه‌ای به طول تقریبا یک متر با نوار الاستیک درست کنید و دو انتهای آن را به هم بچسبانید. حلقه را به دستگیره در یا یک جسم ثابت دیگر ببندید.
  • همانطور که در تصویرِ شروعِ حرکت مشاهده می‌کنید، در حالت ایستاده باند را با آرنج خود 90 درجه خم کرده و به ارتفاع شانه بلند کنید.
  • شانه و آرنج خود را در یک سطح نگه دارید، آرام دستتان را بالا ببرید تا در راستای سرتان قرار گیرد.
  • آرام به موقعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

نکته: آرنجتان حتما باید هم‌سطح با شانه باشد.

  1. چرخش داخلی

تعداد: ۳ ست ۸تایی

تعداد روز در هفته: 3 روز

عضلات اصلی درگیر: ماهیچه سینه‌ای بزرگ، ماهیچه زیرکتفی

اثر این تمرین را در سینه و شانه خود احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: از یک باند کشی الاستیک با مقاومت آزاد استفاده کنید. وقتی تمرین برایتان راحت‌تر شد، 3 ست 12تایی انجام دهید. در صورتی که به مرکز تناسب اندام دسترسی دارید می‌توانید این تمرین را روی دستگاه وزنه‌برداری نیز انجام دهید. مربی تناسب اندام در سالن بدنسازی می‌تواند نحوه استفاده درست از دستگاه‌ها را به شما آموزش دهد.

دستورالعمل مرحله به مرحله:

  • حلقه‌ای به طول تقریبا یک متر با نوار الاستیک درست کنید و دو انتهای آن را به هم بچسبانید. حلقه را به دستگیره در یا یک جسم ثابت دیگر ببندید.
  • همانطور که در تصویرِ شروعِ حرکت مشاهده می‌کنید در حالت ایستاده باند را با آرنجِ خم نزدیک بدنتان نگه دارید.
  • آرنجتان را نزدیک بدنتان نگه دارید و بازویتان را به سمت دیگر بدن خود بکشید.
  • آرام به موقعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

نکته: آرنجتان را به بدنتان بچسبانید.

خواندن قسمت دوم مقاله را از دست ندهید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

به بالای صفحه بردن