برنامه آماده سازی شانه و ماهیچه های گرداننده آن قسمت دوم

برنامه آماده سازی شانه و ماهیچه ‌های گرداننده آن قسمت دوم

در قسمت اول برنامه آماده سازی شانه و ماهیچه هایی گراننده آن به هشت برنامه کاربردی اشاره شد و در این مقاله نیز به مابقی برنامه‌های آماده سازی خواهیم پرداخت تا شانه در شرایط مناسب‌تری قرار گیرد و فرد درد کمتری را احساس کند.

تعداد: ۳ ست ۸تایی

تعداد روز در هفته: 3 روز

عضلات اصلی درگیر: ماهیچه زیرخاری، ماهیچه گرد کوچک، دلتوئید خلفی

این کشش را در قسمت پشت شانه و قسمت فوقانی پشت خود احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: از یک باند کشی الاستیک با مقاومت آزاد استفاده کنید. وقتی تمرین برایتان راحت‌تر شد، 3 ست 12تایی انجام دهید. در صورتی که به باشگاه دسترسی دارید، می‌توانید این تمرین را روی دستگاه وزنه‌برداری نیز انجام دهید. مربی تناسب اندام در سالن بدنسازی می‌تواند نحوه استفاده درست از دستگاه‌ها را به شما آموزش دهد.

دستورالعمل مرحله به مرحله:

  • حلقه‌ای به طول تقریبا یک متر با نوار الاستیک درست کنید و دو انتهای آن را به هم بچسبانید. حلقه را به دستگیره در یا یک جسم ثابت دیگر ببندید.
  • همانطور که در تصویر شروع حرکت مشاهده می‌کنید در حالت ایستاده باند را با آرنجِ خم نزدیک بدنتان نگه دارید.
  • همچنانکه آرنجتان را نزدیک بدنتان نگه داشته‌اید، آرام بازویتان را به سمت بیرون بچرخانید.
  • آرام به موقعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

نکته: هنگامی که آرنجتان را به عقب می‌کشید، تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید.

  1. خم کردن آرنج (جلو بازو)

تعداد: ۳ ست ۸تایی

تعداد روز در هفته: 3 روز

عضلات اصلی درگیر: ماهیچه دوسر بازو

این تمرین را در جلوی قسمت بالایی بازوی خود احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: با وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید با آن 3 ست 8تایی از این تمرین را انجام دهید و به مرور تمرین را به ۳ ست ۱۲تایی برسانید. تمرین که راحت‌تر شد ۵۰۰ گرم ۵۰۰ گرم به وزن آن بیفزایید تا وزن آن به 5/2 کیلوگرم برسد. هر بار که وزن را افزایش می دهید، دوباره از 3 ست 8تایی شروع کنید.

دستورالعمل مرحله به مرحله:

  • تمام‌قد طوری بایستید که وزنتان به طور متعادل بر روی هر دو پا پخش شود.
  • همانند تصویر، آرنج خود را نزدیک بدنتان نگه دارید و به آرامی وزنه را به سمت شانه‌تان بالا ببرید.
  • ۲ ثانیه نگه دارید.
  • آرام به موقعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

نکته: تمرین را خیلی سریع انجام ندهید و بازویتان را نوسان ندهید.

  1. صاف کردن آرنج (پشت بازو)

تعداد: ۳ ست ۸تایی

تعداد روز در هفته: 3 روز

عضلات اصلی درگیر: ماهیچه سه‌سر بازو

اثر این تمرین را در پشت قسمت بالایی بازو احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: با وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید با آن 3 ست 8تایی از این تمرین را انجام دهید و به مرور تمرین را به ۳ ست ۱۲تایی برسانید. تمرین که راحت‌تر شد ۵۰۰ گرم ۵۰۰ گرم به وزن آن بیفزایید تا وزن آن به 5/2 کیلوگرم برسد. هر بار که وزنه را افزایش می دهید دوباره از 3 ست 8تایی شروع کنید.

دستورالعمل مرحله به مرحله:

  • تمام‌قد طوری بایستید که وزنتان به طور متعادل بر روی هر دو پا پخش شود.
  • بازوی خود را بالا برده و آرنجتان را با وزنه پشت سر خم کنید. با قرار دادن دست مخالف بر روی قسمت بالای بازو، بازویتان را نگه دارید.
  • آرنجتان را آرام صاف کنید و وزنه را بالای سر بیاورید.
  • ۲ ثانیه نگه دارید.
  • بازویتان را آرام در پشت سر خود پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

نکته: عضلات شکمتان را محکم نگه دارید و پشتتان را قوس نکنید.

  1. تقویت ماهیچه ذوزنقه‌ای و پشت بازو

تعداد: ۳ ست 20تایی

تعداد روز در هفته: 3 تا 5 روز

عضلات اصلی درگیر: دلتوئید میانی و خلفی، ماهیچه بالاخاری، ماهیچه ذوزنقه میانی

اثر این تمرین را در پشت شانه و در قسمت فوقانی پشت خود احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: با وزنه سبکی شروع کنید که بتوانید 3 تا 4 ست 20تایی از این تمرین را بدون درد انجام دهید. با راحت‌تر شدن تمرین، 1 تا 5/1 کیلوگرم به وزنه اضافه کنید، اما تعداد را کمتر کنید. با هربار افزایش وزنه، تمرین را به ۳ ست ۱۵تایی برسانید و حداکثر وزن وزنه باید حدود 5/2 تا 5/3 کیلوگرم باشد.

دستورالعمل مرحله به مرحله:

  • زانوی خود را روی یک نیمکت یا صندلی گذاشته و طوری خم شوید که دستتان به نیمکت برسد و کمک کند وزن بدنتان را نگه دارید. دست دیگرتان طوری در کنارتان قرار دارد که کف آن رو به روی بدن شما است.
  • بازویتان را آرام بالا ببرید، دستتان را طوری بچرخانید که شستتان بالا باشد و وقتی همراستای شانه قرار گرفت آن را متوقف کنید، بازویتان به موازات کف باشد.
  • بازوی خود را آرام با شمارش ۵ به وضعیت اولیه برگردانید.

نکته: از وزنه‌ای استفاده كنید كه چند تمرین آخر برایتان دشوار باشد اما دردی حس نکنید.

  1. تنظیم و تقویت کتف

تعداد: 10 بار

تعداد روز در هفته: 3 روز

عضلات اصلی درگیر: ماهیچه ذوزنقه‌ای، سراتوس

اثر این تمرین را در قسمت فوقانی پشت خود، در تیغه شانه‌تان احساس خواهید کرد

تجهیزات مورد نیاز: هیچ.

دستورالعمل مرحله به مرحله:

  • بازوهایتان را کنار بدنتان قرار داده و روی شکم دراز بکشید. در صورت لزوم یک بالش زیر پیشانیتان قرار دهید.
  • تیغه‌های شانه خود را آرام به هم بکشید و تا حد امکان پشت خود را پایین بیاورید.
  • تا نیمه از این موقعیت فاصله بگیرید و 10 ثانیه در این حالت بمانید.
  • استراحت کنید و 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

نکته: گردنتان را منقبض نکنید.

  1. انقباض و انبساط کتف(برجسته کردن و به داخل کشیدن کتف)

تعداد: 2 ست 10تایی

تعداد روز در هفته: 3 روز

عضلات اصلی درگیر: ماهیچه ذوزنقه‌ای میانی، سراتوس

اثر این تمرین را در قسمت فوقانی پشت در تیغه شانه‌تان احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: با وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید 2 ست 8 تا 10تایی از این تمرین را انجام دهید و کم کم به 3 ست 15تایی برسانید. با راحت‌تر شدن تمرین، 5/0 کیلوگرم 5/0 کیلوگرم به وزنه اضافه کنید تا وزن آن به حدود 5/2 کیلوگرم برسد. با هربار افزایش وزنه، تمرین را به 2 ست 8 تا 10تایی برسانید.

دستورالعمل مرحله به مرحله:

  • بر روی شکم روی یک میز یا تختخواب دراز بکشید و بازوی آسیب‌دیده‌تان را از یک طرف آویزان کنید.
  • آرنجتان را صاف نگه دارید و با فشار دادن تیغه شانه خود به سمت مقابل تا حد ممکن وزنه را به آرامی بالا ببرید.
  • آرام به حالت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

نکته: شانه خود را به سمت گوشتان نکشید.

  1. انتشار شانه از طرفین در وضعیت خوابیده

تعداد: 3 ست 8تایی

تعداد روز در هفته: 3 روز

عضلات اصلی درگیر: ماهیچه‌های ذوزنقه میانی و پایینی، ماهیچه زیرخاری، ماهیچه گرد کوچک، دلتوئید خلفی

اثر این تمرین را در پشت شانه و در قسمت فوقانی پشت خود احساس خواهید کرد.

تجهیزات مورد نیاز: با وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید 2 ست 8تایی از این تمرین را انجام دهید و کم‌کم به 3 ست 12تایی برسانید. با راحت‌تر شدن تمرین، نیم کیلو نیم کیلو به وزن اضافه کنید تا به حدود 5/2 کیلوگرم برسد. با هربار افزایش وزنه، تمرین را به 3 ست 8تایی برسانید.

دستورالعمل مرحله به مرحله:

  • بر روی شکم روی یک میز یا تختخواب دراز بکشید و بازوی آسیب‌دیده‌تان را از یک طرف آویزان کنید.
  • بازوی خود را صاف نگه دارید و آرام تا راستای چشمانتان بالا بیاورید.
  • آرام به حالت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

نکته: حین پایین آوردن وزنه، حرکاتتان را کنترل کنید.

  1. چرخش داخلی و خارجی

تعداد: 3 تا 4 ست 20تایی

تعداد روز در هفته: 3 تا 5 روز

عضلات اصلی درگیر: چرخش داخلی: دلتوئید قدامی، ماهیچه سینه‌ای، ماهیچه زیرکتفی، ماهیچه پشتی. چرخش خارجی: دلتوئید خلفی، ماهیچه زیرخاری، ماهیچه گرد کوچک

اثر این تمرین را در قسمت جلویی و پشتی شانه، سینه و قسمت فوقانی پشتتان احساس خواهید کرد

تجهیزات مورد نیاز: با یک وزنه سبک شروع کنید که بتوانید 3 تا 4 ست 20تایی بدون درد انجام دهید. با راحت‌تر شدن تمرین، 1 تا 5/1 کیلوگرم به وزنه اضافه کنید اما تعداد حرکت را کاهش دهید. با هربار افزایش وزنه، تمرین را به 3 ست 15تایی برسانید تا وقتی وزنه به 5/2 تا 5/3 کیلوگرم برسد.

دستورالعمل مرحله به مرحله:

  • روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید.
  • بازوی خود را صاف از شانه دراز کرده و آرنجتان را 90 درجه خم کنید بطوریکه انگشتان دستتان به سمت بالا باشد.
  • آرنجتان را خم کنید و روی زمین نگه دارید، آرام بازوی خود را در قوس نشان‌داده‌شده حرکت دهید. در صورت احساس درد در 90 درجه، آرنجتان را با زاویه 45 درجه پایین بیاورید.

نکته: از وزنه‌ای استفاده كنید كه چند حرکت آخر برایتان دشوار اما بدون درد باشد.

  1. چرخش خارجی

تعداد: 2 ست 10تایی

تعداد روز در هفته: 3 روز

عضلات اصلی درگیر: ماهیچه زیرخاری، ماهیچه گرد کوچک، دلتوئید خلفی

این کشش را در قسمت پشت شانه و قسمت فوقانی پشتتان احساس خواهید کرد

تجهیزات مورد نیاز: با وزنه‌هایی شروع کنید که بتوانید 2 ست 8 تا 10تایی (تقریبا 5/0 تا 1 کیلوگرم) انجام دهید و کم کم به 3 ست 5تایی افزایش دهید. با راحت‌تر شدن تمرین، 500 گرم 500 گرم به وزنه اضافه کنید تا وزنه به 5/2 کیلو برسد. با هربار افزایش وزنه، تمرین را به 2 ست 8 تا10تایی برسانید.

دستورالعمل مرحله به مرحله:

  • درحالیکه بازوی سالمتان زیر سرتان قرار دارد روی یک سطح صاف و سخت دراز بکشید.
  • همانند شکل، بازوی آسیب‌دیده‌تان را در مقابل خود نگه دارید و آرنجتان را با زاویه 90 درجه خم کنید.
  • آرنجتان را در کنار خود نگه دارید و به آرامی بازویتان را روی شانه بچرخانید و وزنه را به حالت عمودی بالا ببرید.
  • تا 5 بشمارید و آرام وزنه را پایین بیاورید تا در موقعیت شروع قرار بگیرید.

نکته: اجازه ندهید بدنتان در هنگام بالا آوردن وزنه به عقب بچرخد.

  1. چرخش داخلی

تعداد: 2 ست 10تایی

تعداد روز در هفته: 3 روز

عضلات اصلی درگیر: ماهیچه زیرکتفی، ماهیچه گرد بزرگ

این کشش را در جلوی شانه‌تان احساس خواهید کرد

تجهیزات مورد نیاز: با وزنه‌هایی شروع کنید که بتوانید 2 ست 8 تا 10تایی (تقریبا 5/0 تا 1 کیلوگرم) انجام دهید و کم‌کم به 3 ست 5تایی افزایش دهید. با راحت‌تر شدن تمرین، 500 گرم 500 گرم به وزنه اضافه کنید تا وزنه به 5/2 کیلو برسد. با هربار افزایش وزنه، تمرین را به 2 ست 8 تا10تایی برسانید.

دستورالعمل مرحله به مرحله:

  • روی یک سطح صاف و سخت دراز بکشید درحالیکه بازوی آسیب‌دیده‌تان کنار بدنتان قرار دارد.
  • یک بالش یا پارچه تاشده را زیر سرتان بگذارید تا ستون فقراتتان به حالت صاف قرار گیرد.
  • همانند شکل، بازوی آسیب‌دیده‌تان را در مقابل خود نگه دارید درحالیکه آرنجتان با زاویه 90 درجه خم شده است.
  • آرنجتان را خم کنید و در مقابل بدنتان نگه دارید و آرام بازویتان را روی شانه بچرخانید و وزنه را به حالت عمودی بالا ببرید.
  • آرام وزنه را پایین بیاورید تا به موقعیت شروع برگردید.

نکته: اجازه ندهید بدنتان هنگام بالا آوردن وزنه به عقب بچرخد.

دکتر لیلا زنجانی
هیات علمی دانشگاه تهران
جراح استخوان و مفاصل
فلوشیپ فوق تخصصی جراحی شانه و دست از فرانسه

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

به بالای صفحه بردن