تغذیه ورزشی مناسب برای ورزشکاران

تغذیه ورزشی مناسب برای ورزشکاران

ورزشکارانی که خواهان برنده شدن هستند، به تغذیه مناسب نیاز دارند. وقتی با نوشیدن آب کافی و رژیم غذایی متعادل، انرژی مناسبی به بدنتان می‌دهید، از استعدادهای ورزشی تان نهایت استفاده را خواهید کرد و به هنگام تمرین، نیرو، قدرت و استقامت بیشتری بدست خواهید آورد.
این مقاله شامل تعدادی از دستورالعمل‌های عمومی تغذیه ورزشی است. برای دستیابی به عملکرد عالی، رژیم غذاییتان باید بر اساس عوامل مختلفی از جمله سن، وزن، وضعیت جسمانی و نوع ورزشتان تنظیم شود. برای مشاوره تغذیه ورزشی مخصوص خودتان، با پزشک مشورت کنید.

آبرسانی

آب، مهم‌ترین ماده مغذی برای ورزشکاران است. حدود 60٪ از وزن بدن را آب تشکیل می‌دهد و تقریبا برای هر عملکرد بدن ضروری است. از آنجا که بدن نمی‌تواند آب را تولید یا ذخیره کند، باید آبی که از طریق ادرار و عرق از دست می‌دهید را جایگزین کنید.

نوشیدن آب

با نوشیدن مایعات فراوان قبل، حین و بعد از ورزش، آب بدنتان را حفظ کنید.

هر فرد باید هر روز حدودا دو ۲ لیتر آب بنوشد – و ورزشکاران حتی به بیشتر از این مقدار نیاز دارند. برای حفظ آب بدن و جلوگیری از گرم شدن بیش از حد، قبل، حین و بعد از ورزش یا تمرین مایعات زیادی بنوشید. هنگام تمرین یا مسابقه، به ویژه در هوای گرم، سعی کنید مقدار آب ازدست‌رفته از طریق عرق را با نوشیدن همان مقدار مایعات جایگزین کنید.
نوشیدن آب خنک بهترین راه برای هیدراته نگه داشتن بدن در طول تمرینات یا رویدادهایی است که یک ساعت یا کمتر طول می‌کشند. نوشیدنی‌های مخصوص ورزش که از 6٪ تا 10٪ کربوهیدرات تشکیل شده‌اند می‌توانند به شما در حفظ آب بدن در حین رویدادهای طولانی‌تر کمک کنند. بیشتر نوشیدنی‌های مخصوص ورزش باید با تقریبا 50٪ آب رقیق شوند.
از آنجا که تشنگی راه مطمئنی برای تشخیص نیاز بدن به آب نیست، حتما، حتی اگر تشنه نیستید، آب بنوشید. تا زمانیکه حدودا 2٪ از وزن بدنتان را از دست ندهید – مقداری که برای آسیب رساندن به عملکرد کافی است- احساس تشنگی شروع نخواهد شد. همچنین، اگر به محض رفع تشنگی، نوشیدن آب را متوقف کنید، فقط حدود نیمی از مقدار آب واقعی مورد نیازتان را دریافت خواهید کرد.
نکات زیر به شما کمک می‌کنند هیدراته بمانید:
• به جای اینکه مقادیر زیادی آب در دفعات کم بنوشید، مقادیر کمی آب و در دفعات بیشتر بنوشید.
• برای کاهش دمای بدن و نیز کاهش تعریق، نوشیدنی‌های خنک بنوشید.
• با وزن کردن خود، قبل و بعد از ورزش، مقدار وزنی که با عرق از دست می‌دهید را بسنجید. برای هر نیم کیلویی که از طریق عرق از بین رفته است، نیم لیتر تا یک لیتر آب بنوشید. قبل از تمرین بعدی، وزن بدنتان باید به مقدار عادی برگردد.
• به مقدار و رنگ ادرارتان توجه کنید. حجم زیاد و شفاف بودن ادرار، نشانه این است که به خوبی هیدراته شده‌اید. مقادیر کمتر ادرار یا ادرار زرد تیره یا غلیظ می‌تواند نشان‌دهنده کمبود آب بدن باشد. اگر ادرارتان قهوه‌ای شود، ممکن است نشانه یک مشکل جدی‌تر باشد و باید فورا تحت مراقبت‌های پزشکی قرار بگیرید.

منابع تامین انرژی

رژیم متعادل، یکی دیگر از کلیدهای تغذیه ورزشی است. خوردن ترکیب مناسبی از انرژی (کالری) از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها به شما انرژی برای عملکرد بالاتر می‌دهد.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها – مهمترین منبع انرژی – باید حدود 60 تا 70 درصد کالری روزانه شما را تامین کنند. کربوهیدرات‌ها در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند، از جمله:
• میوه‌ها
• سبزیجات
• پاستا
• نان
• غلات
• برنج
بدن، قندها و نشاسته‌های موجود در کربوهیدرات‌ها را به انرژی (گلوکز) تبدیل کرده یا در بافت‌های کبدی و عضلانی (گلیکوژن) ذخیره می‌کند. این کار به شما استقامت و قدرت برای فعالیت‌های با شدت بالا و مدت‌زمان کوتاه می‌دهد.
اگر انرژی کربوهیدراتی بدن در حین ورزش تمام شود، برای کسب انرژیْ چربی و پروتئین می‌سوزاند و این عمل باعث کاهش عملکرد می‌شود. اگر بدون ذخیره کافی گلیکوژن در عضلاتْ ورزش را شروع کنید یا بیش از یک ساعت بدون خوردن کربوهیدرات بیشتر به ورزش شدید ادامه دهید این اتفاق ممکن است رخ دهد. اگر چندین بار تمرینات با شدت زیاد و کوتاه‌مدت را تکرار کنید یا در چندین رویداد یا جلسات آموزشی در یک روز شرکت کنید نیز ممکن است این اتفاق بیفتد.

منابع تامین انرژی

خوردن میوه یا غذاهای دیگر سرشار از کربوهیدرات به شما کمک می کند در طول رقابت، انرژیتان را حفظ کنید.

نکات زیر به شما کمک می‌کنند انرژی کربوهیدراتی را حفظ کنید تا بتوانید انرژی داشته باشید و عملکردتان را در بهترین حالت نگه دارید:
• با خوردن کربوهیدرات حداقل از چند روز قبل از رویداد، ورزش یا رقابتتان را با عضلاتی مملو از گلیکوژن شروع کنید.
• برای جبران انرژی و به تعویق انداختن خستگی، هنگام ورزش یا رقابتِ بیش از یک ساعت، کربوهیدرات اضافی بخورید.

پروتئین‌ها

پروتئین‌ها باید حدود 12 تا 15 درصد کالری روزانه شما را تامین کنند. پروتئین‌ها در بسیاری از غذاها وجود دارند، از جمله:
• گوشت
• ماهی
• طیور
• تخم‌مرغ
• لوبیا
• آجیل
• محصولات لبنی

مواد مغذی

گوشت، پنیر، تخم‌مرغ و آجیل منابع خوب پروتئینند.

پروتئین‌ها، علاوه بر عملکردهای دیگر، به بدن قدرت ساخت بافت‌ها و مایعات جدید را می‌دهند. بدن نمی‌تواند پروتئین اضافی را ذخیره کند، بنابراین آن را برای دریافت انرژی می‌سوزاند یا به چربی تبدیل می‌کند. مقدار پروتئین مورد نیاز تا حدودی به موارد زیر بستگی دارد:
• سطح آمادگی جسمانی. افرادی که از نظر فیزیکی فعالند بیش از افرادی که ورزش نمی‌کنند به پروتئین نیاز دارند. همچنین در هنگام شروع یک برنامه ورزشی به پروتئین بیشتری نیاز دارید.
• نوع، شدت و مدت ‌زمان ورزش. ورزشکاران استقامتی از جمله بدنسازان و سایر ورزشکارانی که فعالیت‌های قدرت‌افزایی شدید انجام می‌دهند معمولا پروتئین بدن را برای کسب انرژی می‌سوزانند.
• کل کالری روزانه. اگر به مقدار کافی کالری مصرف نکنید، بدنتان برای حفظ وزن خود پروتئین بیشتری می‌سوزاند. اگر کم غذا بخورید یا زیاد ورزش کنید نیز همین اتفاق می‌افتد.
• مصرف کربوهیدرات. اگر با مقادیر کم گلیکوژن عضلانی ورزش کنید یا جلسات تمرینی مکرر را بدون خوردن کربوهیدرات بیشتر انجام دهید، بدنتان ممکن است از پروتئین برای کسب انرژی استفاده کند. وقتی با گلیکوژن عضلانی کافی شروع می‌کنید، پروتئین حدود 5٪ از انرژیتان را تامین می‌کند. در غیر این صورت، ممکن است تا 10٪ را تامین کند.

چربی‌ها

چربی‌ها نباید بیش از 20 تا 30 درصد کالری روزانه شما را تامین کنند. چربی‌های اشباع‌شده از غذاهای حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ، شیر و پنیر حاصل می‌شوند. چربی‌های اشباع‌نشده در محصولات گیاهی مانند روغن ذرت یافت می‌شوند.
بدن، برای عملکردهای حیاتی خاص و به عنوان منبع انرژی جایگزین برای گلوکز، به مقادیر کمی چربی نیاز دارد. اما خوردن بیش از حد چربی، باعث بروز بیماری‌های قلبی، برخی از انواع سرطان و سایر مشکلات عمده سلامتی می‌شود. همچنین، اگر بیش از حد چربی می‌خورید، احتمالا به این معنی است که کربوهیدرات کافی نمی‌خورید.
نحوه استفاده بدن از چربی برای تامین انرژی، به شدت و مدت‌زمان ورزش بستگی دارد. به عنوان مثال، به هنگام استراحت یا انجام ورزش با شدت کم تا متوسط، چربی منبع اصلی انرژی است. با افزایش شدت ورزش، بدن از کربوهیدرات بیشتری برای کسب انرژی استفاده می‌کند. اگر ذخایر گلیکوژن بدن تمام شود و به ورزش ادامه دهید، برای کسب انرژی، چربی بدن را می‌سوزانید و از شدت ورزش می‌کاهید.

تغذیه قبل از مسابقه

آنچه چند روز قبل از یک فعالیت استقامتی می‌خورید بر عملکردتان تاثیر می‌گذارد. غذایی که صبح روز مسابقه ورزشی می‌خورید می‌تواند گرسنگی را دفع کرده، سطح قند خون را به اندازه کافی حفظ کند و به آبرسانی بدن کمک نماید. سعی کنید از خوردن غذاهای پر از پروتئین یا پرچرب در روز مسابقه خودداری کنید.
برای اینکه عملکردتان در بالاترین سطح باشد، قبل از مسابقه، دستورالعمل‌های تغذیه عمومی زیر را دنبال کنید:
• یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد بخورید.
• 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه، غذاهای جامد بخورید. مایعات را 2 تا 3 ساعت قبل از مسابقه بنوشید.
• به جای غذاهای سرخ شده یا پرچرب، غذاهایی که به آسانی قابل هضم اند را انتخاب کنید.
• ظرف یک ساعت پس از شروع مسابقه، از خوردن مواد غذایی شیرین و نوشیدنی خودداری کنید.
• برای اطمینان از هیدراته ماندن، مایعات کافی بنوشید. راهنمای خوبی که می‌توانید دنبال کنید این است: 1 تا 2 ساعت قبل از ورزش، نیم لیتر آب بنوشید و ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پس از شروع مسابقه، ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌لیتر دیگر بنوشید. جبران مایعات ازدست‌رفته در اثر عرق، اصلی‌ترین نگرانی در یک رویداد ورزشی است. در طول مسابقات هر 10 تا 20 دقیقه، ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی رقیق بنوشید.

بارگیری کربوهیدرات

برای جلوگیری از اتمام کربوهیدرات برای تامین انرژی، برخی از ورزشکاران استقامتی – از جمله دوندگان دو استقامت، شناگران و دوچرخه‌سواران- عضلاتشان را با گلیکوژن پر می‌کنند. برای انجام این کار، چندین روز قبل از رویداد، کربوهیدرات اضافی می‌خورند و برای تخلیه انرژی ورزش می‌‌کنند. برای “بارگیری کربوهیدرات” قبل از رویداد:
• ابتدا، آنقدر ورزش کنید تا عضلاتتان خسته شوند. تمرین شما باید با رویداد آینده همسان باشد تا عضلات مناسبی را تخلیه کند.
• در مرحله بعد، یک رژیم غذایی پر از کربوهیدرات (70٪ تا 80٪ کربوهیدرات، 10٪ تا 15٪ پروتئین و 10٪ تا 15٪ چربی) بخورید، و سه روز قبل از رویداد، کم ورزش کنید یا اصلا ورزش نکنید.
بعضی ورزشکاران استقامتی معتقدند که پیروی از این رژیم بارگیری کربوهیدرات، تضمین می‌کند که عضلات پرشده از گلیکوژن استفاده‌نشده، در هنگام رقابت، مدت بیشتری برای فعالیت در دسترس خواهند بود. قبل از شروع رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات، حتما باید با پزشکتان مشورت کنید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

به بالای صفحه بردن