ورزش منظم برای بازیابی قدرت و تحرک زانو برای بهبودی کامل پس از جراحی آرتروسکوپی لازم است. جراح ارتوپد یا فیزیوتراپ ممکن است توصیه کنند که تقریبا 20 تا 30 دقیقه، 2 یا 3 بار در روز ورزش کنید. ممکن است برخی از تمرینات نشان داده شده در زیر را توصیه کنند. همچنین ممکن است توصیه کنند که یک برنامه پیاده‌روی داشته باشید. این راهنما می‌تواند به شما کمک کند تحت نظارت جراح ارتوپد یا فیزیوتراپ، درک بهتری از برنامه ورزشی یا فعالیتتان داشته باشید. برای اطمینان از بهبودی بدون هیچ خطری، قبل از انجام هرگونه تمرین یا فعالیت نشان داده شده، حتما با درمانگر یا جراحتان مشورت کنید.
برنامه ورزشی اولیه
انقباض ایزومتریک همسترینگ
در این تمرین نباید هیچ جابجایی انجام شود. درحالی که زانوهایتان تا 10 درجه خم شده دراز بکشید یا بنشینید. پاشنه‌هایتان را روی زمین بکشید و عضلات پشت رانتان را منقبض کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید.
این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
انقباض همسترینگ
انقباض ایزومتریک عضله چهار سر ران
یک حوله را لوله کنید و زیر مچ پایی که زانوی آن آسیب دیده بیندازید و روی شکم دراز بکشید. مچ پا را روی حوله لوله‌شده فشار دهید. پایتان باید تا حد ممکن صاف شود. ۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید.
این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
انقباض عضله چهار سر ران
بالا آوردن پا به صورت صاف
به پشت بخوابید، در حالی که زانوی سالمتان خم است. زانوی آسیب‌دیده‌تان را صاف کنید. پا را آرام حدود ۱۵ سانتی‌متر بلند کنید، سپس 5 ثانیه نگه دارید. هر بار که پا را بلند می‌کنید آن را ۱۵ سانتی‌متر بالاتر بیاورید و هر بار آن را در همان نقطه نگه دارید. تمرین را معکوس انجام دهید و به وضعیت اولیه برگردید.
تمرین را 10 بار تکرار کنید.
پیشرفته:
قبل از شروع، وزنه‌هایی روی مچ پا بگذارید، با وزنه ۵۰۰ گرمی شروع کنید و در طی مدت ۴ هفته وزنه را تا حداکثر 5/2 کیلو افزایش دهید.
بالا آوردن پا به صورت صاف
جمع کردن باسن
در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، عضلات باسنتان را سفت کنید. 5 ثانیه محکم نگه دارید، سپس استراحت کنید.
تمرین را 10 بار تکرار کنید.
جمع کردن باسن
بلند کردن پا به صورت صاف، ایستاده
در صورت لزوم تکیه دهید و پای آسیب‌دیده‌تان را به آرامی بلند کنید و جلو بیاورید و زانویتان را صاف نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید.
تمرین را 10 بار تکرار کنید.
پیشرفته:
قبل از شروع، وزنه‌هایی روی مچ پا بگذارید، با وزنه ۵۰۰ گرمی شروع کنید و در طی مدت ۴ هفته وزنه را تا حداکثر 5/2 کیلو افزایش دهید.
بلند کردن پا به صورت صاف، ایستاده
برنامه ورزشی با آمادگی متوسط
صاف کردن قسمت انتهایی زانو، خوابیده به پشت
به پشت بخوابید و یک هوله لوله‌شده را زیر زانویتان قرار دهید.
زانویتان را صاف کنید (در حالی که هنوز روی هوله قرار دارد) و 5 ثانیه نگه دارید. آرام به وضعیت اولیه برگردید.
این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
پیشرفته: قبل از شروع، وزنه‌هایی روی مچ پا بگذارید، با وزنه ۵۰۰ گرمی شروع کنید و در طی مدت ۴ هفته وزنه را تا حداکثر 5/2 کیلو افزایش دهید.
صاف کردن قسمت انتهایی زانو…طاق باز
بالا آوردن پا به صورت صاف
به پشت بخوابید، در حالی که زانوی سالمتان خم است. زانوی دیگرتان را با انقباض عضله چهار سر ران صاف کنید.
حالا، پایتان را آرام بالا بیاورید تا حدی که کف آن از زمین حدود ۳۰ سانتی‌متر فاصله بگیرد. پا را آرام پایین بیاورید و استراحت کنید.
از این تمرین ۵ ست انجام دهید و در هر ست ۱۰ مرتبه آن را تکرار کنید.
پیشرفته:
قبل از شروع، وزنه‌هایی روی مچ پا بگذارید، با وزنه ۵۰۰ گرمی شروع کنید و در طی مدت ۴ هفته وزنه را تا حداکثر 5/2 کیلو افزایش دهید.
بالا آوردن پا به صورت صاف
اسکوات ناقص، با صندلی
یک صندلی محکم یا پیشخوان را نگه دارید و پاها را ۱۵-۳۰ سانتی‌متر از صندلی یا پیشخوان دور کنید. در حالی که پشتتان صاف است آرام زانوها را خم کنید. پایین‌تر از 90 درجه نروید. 5-10 ثانیه در این حالت بمانید. آهسته به بالا برگردید. استراحت کنید.
این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
اسکوات ناقص، با صندلی
کشش چهار سر ران، ایستاده
ایستاده در حالی که زانوی آسیب‌دیده‌تان خم است آرام پاشنه را به سمت باسن بکشید، طوریکه در قسمت جلوی پا احساس کشیدگی کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید.
تمرین را 10 بار تکرار کنید.
کشش چهار سر ران، ایستاده
برنامه ورزشی پیشرفته
خم کردن زانو، ناقص، تک پا
در حالی که به پشتی صندلی تکیه داده‌اید بایستید. پای سالمتان را خم کنید و اگر لازم است انگشتتان برای حفظ تعادل زمین را لمس کند. آرام پایین بیایید و پایتان را صاف نگه دارید. در انجام این تمرین زیاده‌روی نکنید. صاف شوید تا به حالت اولیه برگردید. استراحت کنید.
تمرین را 10 بار تکرار کنید.
خم کردن زانو، ناقص، تک پا
بالا رفتن از پله، جلو
بر روی یک پایه یا سکو با ارتفاع ۱۵ سانتی‌متر استپ‌آپ رو به جلو بروید، با پای آسیب‌دیده‌تان روی پایه یا سکو قدم بگذارید. به عقب و وضعیت اولیه برگردید. با افزایش قدرت، ارتفاع سکو را افزایش دهید.
تمرین را 10 بار تکرار کنید.
بالا رفتن از پله، جلو
بالا رفتن از پله، جانبی
بر روی یک پایه یا سکو با ارتفاع ۱۵ سانتی‌متر استپ‌آپ بروید، با پای آسیب‌دیده‌تان روی پایه یا سکو قدم بگذارید. به عقب و وضعیت اولیه برگردید. با افزایش قدرت، ارتفاع سکو را افزایش دهید.
تمرین را 10 بار تکرار کنید.
بالا رفتن از پله، جانبی
صاف کردن انتهای زانو، نشسته
در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، پاشنه پای آسیب‌دیده‌تان را بر روی یک چهارپایه تکیه دهید. حالا زانویتان را صاف کنید، ۵ ثانیه نگه دارید و سپس آرام به حالت اولیه برگردید.
تمرین را 10 بار تکرار کنید.
صاف کردن انتهای زانو، نشسته
کشش همسترینگ، به صورت طاق باز
به پشت دراز بکشید. کفلتان را خم کنید، در حالی که رانتان دقیقا بالای زانو قرار دارد. به آرامی زانویتان را صاف کنید تا حدی که در پشت زانویتان احساس گرفتگی کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید.
تمرین را 10 بار تکرار کنید.
همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
اگر این کشش را احساس نمی‌کنید کفلتان را کمی بیشتر خم کنید و تمرین را تکرار کنید.
زیاده‌روی نکنید و تاب ندهید! یک کشش ثابت و مداوم را حفظ کنید تا بیشترین نفع را برایتان داشته باشد.
کشش همسترینگ، به صورت تاق باز
کشش همسترینگ، به دیوار
یک پا را دراز کرده و کنار درگاهی دراز بکشید. پاشنه‌تان را به دیوار بگذارید. هرچه به دیوار نزدیکتر باشید، کشش شدیدتر می‌شود. در حالی که زانویتان را خم کرده‌اید، کفلتان را به سمت دیوار حرکت دهید. حالا شروع به صاف کردن زانویتان کنید. وقتی در پشت زانویتان احساس گرفتگی داشتید، ۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید.
تمرین را 10 بار تکرار کنید.
همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
کشش همسترینگ، به دیوار
دوچرخه ثابت
اگر به دوچرخه ثابت دسترسی دارید، ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که کف پایتان روی پدال را لمس کند و یک دور کامل بزنید. قوی‌تر که شدید، به آرامی فشار را روی دوچرخه افزایش دهید.
با روزی 10 دقیقه رکاب زدن شروع کنید. مدت رکاب زدن را روزی یک دقیقه افزایش دهید تا به 20 دقیقه در روز برسید.
پیاده‌روی
پیاده‌روی، یک فعالیت ورزشی فیزیکی عالی برای مراحل میانی بهبودیتان بعد از جراحی (بعد از 2 هفته) است.
دویدن
پزشکتان ممکن است توصیه کند که برای محافظت از زانویتان برای مدتی بعد از جراحی از دویدن خودداری کنید. مدت این محدودیت به نوع عمل جراحیتان بستگی خواهد داشت. مثلا اگر بازسازی ACL یا ترمیم مینیسک داشته باشید، محدودیت دویدن برایتان با کسی که غضروف پاره‌شده‌اش برداشته شده متفاوت خواهد بود. پزشک به شما خواهد گفت چه موقع می‌توانید به تدریج دویدن را از سر بگیرید.
درد یا تورم بعد از ورزش
با افزایش شدت برنامه ورزشیتان، ممکن است موقتا دچار تنزل شوید. اگر پس از یک فعالیت ورزشی خاص، زانویتان متورم می‌شود یا درد می‌گیرد، باید فعالیتتان را کم یا متوقف کنید تا زمانی که احساس کنید بهترید. سپس باید استراحت، یخ، فشرده‌سازی (با باند الاستیک) و بالا بردن زانویتان (.R.I.C.E) را انجام دهید. در صورت ادامه علائم با جراح ارتوپدی تماس بگیرید.