شانه های گرد، به حالتی گفته می‌شود که شانه در حال استراحت، از همترازی ایده آل، به جلوتر حرکت کرده باشد. شانه های گرد بخشی از طرز قرارگیری بد بدن هستند که اگر درمان نشوند، ممکن است به وضعیت بدتری دچار شوند. چند تمرین ساده وجود دارد که می‌تواند شانه ها را در جای درست نگه دارد و درد ناشی از افتادگي عضلات را بر طرف کند.
آسیب ها و عوامل آسیب زننده
زمانی که شانه ها و ستون فقراتتان در یک خط یا راستا نباشند، شما دچار عارضه شانه های گرد شده اید. این عارضه همچنین می‌تواند باعث کمردرد نیز بشود.
عادات شما بر روی فیزیک شما تاثیر مستقیم دارد. از پیامدهای غلط نشستن می‌توان به سندروم گردن پیامکی و شانه های گرد اشاره کرد. از انجام هرگونه فعالیتی که باعث شود به مدت طولانی به پایین نگاه کنید و یا بدن خود را به سمت جلو بکشید، پرهیز کنید. قرارگیری بدن در این حالت ها می‌تواند عملکرد گردن، پشت و شانه ها را مختل کند و دقیقا همین عضلات هستند که باعث می‌شوند ما بتوانیم در طول روز حالت‌های مختلف بدنمان را کنترل کنیم.
فعالیت‌هایی که در ایجاد شانه های گرد نقش مستقیم دارند
- استفاده مداوم از گوشی های هوشمند و یا تبلت
- استفاده طولانی مدت از کامپیوتر یا لپ تاپ
- نشستن برای ساعات طولانی مدت
- رانندگی با وسیله نقلیه شخصی
- خم شدن به صورت مکرر و متوالی
- حمل کردن اشیا سنگین در طول روز
عارضه شانه های گرد علاوه بر تاثیر منفی بر روی ظاهر، بر روی سلامتی شما نیز تاثیر منفی دارد. هنگامی که اصول درست نشستن را رعایت نکنید، بدن به مرور زمان دچار حالت قوز می‌شود و عضلات شما این وضعیت را به حالت طبیعی و درست بدن قلمداد می‌کنند. اگر افتادگی شانه ها را درمان نکنید، بدنتان آسیب بسیار خواهید دید. از فشار بیش از اندازه بر روی مفاصل شانه و ستون فقرات بپرهیزید، زیرا باعث درد در اطراف گردن و قسمت فوقانی کمر می‌شود. اگر شما دچار عارضه شانه های گرد هستید، هر چه سریع تر با انجام ورزشهای مربوط، نسبت به تصحیح وضعیت بدنتان اقدام نمایید.
تشخیص درد در قسمت فوقانی کمر
حالت درست ایستادن به این گونه است، هنگامي كه دستان شما در کنار بدن قرار می‌گيرند، انگشتان شست باید رو به جلو باشند. ممکن است پزشک در مرحله اولِ معاینه از فرد بخواهد که به صورت معمول همیشگی بایستد تا بتواند وضعیت خمودگی شانه ها را معاینه کند. اگر فرد شانه های افتاده داشته باشد به احتمال قوی، دست‌ها در پشت سر قرار می‌گیرند و انگشتان شست روبروی یکدیگر هستند و هر چقدر هم که برای برای صاف ایستادن تلاش کند، باز هم بعد از مدتی عضلات به حالت اول خود بازمی‌گردند.
پزشکان راه های مختلفی را امتحان می‌کنند تا به نسبت خمیدگی شانه ها بهترین راه درمان را پیشنهاد دهند و خبر خوب در این مورد این است که به راحتی قابل درمان و یا پیشگیری هستند. با تمرین و ورزش می‌توان عضلات و مفاصلی را که در اثر رفتارهای غلط جلو آمده و یا خم شده‌اند را به قرارگیری درست، عادت دوباره داد. از بین رفتن این عارضه ممکن است زمانبر باشد، پس بهتر است عجله نکنید و تا حد ممکن بدن را مجبور به قرارگیری در وضعیت ناخوشایند نکنید. با انجام تمرینات ورزشی (در هفته دو بار، به مدت بیست الی سی دقیقه) می‌توان عضلات شانه را تقویت کرد و آنها را در حالت درست قرار و درد ناشی از این علائم را کاهش داد.
با توجه به ریتم زندگی امروز، اکثر ما ساعات زیادی از روز را پشت میز میگذرانیم و به همین دلیل باید کاملا مواظب قرارگیری بدنمان، در وضعیت های مختلف باشیم. هنوز هیچ رابطه مستقیمی بین خمودگی شانه ها و درد عضلات پیدا نشده ولی بهتر است شانه ها را تا حد ممکن صاف نگه دارید تا باعث آسیب به خود نشوید. تحرک داشتن در طول روز بسیار مهم است. سعی کنید با تمرینات عضلات و مفاصل را به فرم بهتر برسانید هنگامی که درباره ثابت نگه داشتن بخش بالایی سر صحبت می‌کنیم، قدرتمند کردن عضلات ترا‌‌پزیوس (ذ‌وزنقه) میانی و پایینی، اهمیت بسیاری دارد. تراپ های پایینی به چرخاندن کتف کمک می‌کنند که در حالتی ایده آل تر در هنگام رسیدن به بخش بالایی سر نگه دارد. تراپ های میانی به عقب آوردن کتف کمک می‌کنند که حرکتی حیاتی برای شانه به شمار می‌آید.
تمرینات ساده برای کاهش درد در قسمت فوقانی کمر
در این بخش، چند تمرین ساده برای این ناحیه را با هم مرور می‌کنیم. به جای تمرین دادن ماهیچه ها، ما میخواهیم حرکت‌ها را تمرین کنیم. پس حرکت‌های مورد نظر، روی عقب نشینی و چرخش به سمت بالای کتف متمرکز هستند تا به جایگاهی قوی و بدون درد در اطراف سر کمک کنند. در ادامه چند ورزش مقدماتی را آورده‌ایم که وضعیت درست بدن را کاملا بازگو و به تقویت عضلات کمک بسیاری می‌کند.
دستبند
تمرین دستبند، یک تمرین ساده است و می‌توان هر روز آنها انجام داد. در مرحله اول باید صاف بنشینید و دستانتان را در پشت سر خود به یکدیگر قفل کنید. قدم بعدی سعی کنید آرام شانه‌ها را به عقب بکشید . حواستان باشد که گردن به جلو کشیده نشود. شانه ها باید عقب بمانند، در حدی که شما کشش را در سینه و عضلات پشت خود احساس کنید. از زمانی که کشش را احساس شد، باید سی ثانیه در همان حالت بمانید.
کشش قفسه سینه با کمک چارچوب
در این تمرین، باید قفسه و شانه ها در یک زمان کشیده شوند و برای انجام راحت تر این ورزش می‌توان از چارچوب در استفاده کرد. در ابتدا باید جلوی قاب در بایستید و دستان خود را بر روی چارچوب و در ارتفاعی بالاتر از سرتان در دو طرف بگذارید. بعد از آن یکی از پاهایتان را به آرامی به طرفین و به جلو حرکت بدهید و به مدت سی ثانیه این کار را ادامه دهید. این کار باعث کشش قفسه سینه شانه ها می‌شود.
به هم فشردن کتف ها
در این ورزش باید کتف هايتان را در کنار هم قرار دهید (فرض کنید که یک توپ تنیس بین آنها قرار دارد) توجه داشته باشید که حتما شانه ها از گوش هايتان دور باشند و دستانتان صاف باشد. این ورزش باید ده بار در روز تکرار شود و هر بار به مدت ده ثانیه طول بکشد.
کشش T
در این ورزش ابتدا باید بر روی زمین دراز بکشید به صورتی که کمرتان کاملا صاف باشد. پاهایتان را بالا بیاورید و زانوها را کمی خم کنید. دست‌هایتان را در دو طرف بدن بگذارید به طوری کف دست رو به بالا باشد اگر شما تمام مراحل را درست انجام داده باشید در پشت و شانه هایتان کششی جزئی احساس می‌کنید. برای به دست آوردن بهترین نتیجه می‌توانيد هر روز حداکثر تا ده دقیقه این ورزش را انجام دهید.
کشش دیواری
تمرین کشش دیوار، یکی از بهترین تمرین ها برای کسانی است که دچار عارضه شانه های گرد هستند. گام اول، پشت به دیوار بایستید، به صورتی که تمامی قسمتهای کمر و سر به دیوار بچسبند (یا در کنار دیوار قرار بگيرند) دستانتان را در حالتی که آرنج هایتان نود درجه هستند، به دیوار فشار دهید. در هر بار تکرار ورزش، برای اثرگذاری مناسب باید سی ثانیه در همین حالت بمانید.
تمرین کشش روی دیوار
برای انجام دادن تمرین روی کشش دیوار، نخست باید پشت به دیوار بایستید و بعد پاها را مقداری جلو آورده و بازوهایتان را به دیوار تکیه دهید و در طول تمرین از دیوار جدا نکنید. بازوهایتان را به حالت W به دیوار بچسبانید و عضلات بایسپس (عضلات جلویی بازو) را خم کنید، بازوها را رو به سقف بالا ببرید و سعی کنید شانه ها را پایین نگه دارید و دوباره بازوهایتان را به حالت اولیه برگردانید. برای تاثیر بهتر باید ده بار این تمرین را انجام دهید.
پلانک
ابتدا روی زمین به صورت دمر دراز بکشید و بر روی بازوها و انگشتان پا بلند شوید. دقت داشته باشید که از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم و صاف قرار بگیرند و همچنین باسن را كمي بالا نگه دارید تا به مهره های کمر آسیب وارد نشود.
ورزش پول آپ یا پارویی
اگر به وسایل بدنسازی دسترسی دارید، می‌توانيد با دستگاه پول آپ یا پارویی، با وزنه های متوسط شروع به تمرین کنید. این تمرین عضلات شانه و قفسه سینه را تقویت می‌کند.
تمام تمریناتی که پیشتر معرفی شد، باید به صورت مداوم و طولانی مدت انجام شوند تا اثرات آنها نمایان شود. این تمرینات اصولا دارای تاثیرات ملایمی بر بدن هستند و در حین انجام آنها نباید احساس هیچ گونه دردی داشته باشید و یا اینکه صدمه ای به بدن وارد شود. اگر در حین تمرین احساس درد کردید، باید برای مشورت و تشخیص بهتر با پزشک و یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.
پیشگیری از ابتلا به درد در قسمت فوقانی کمر
برای پیشگیری از عارضه شانه‌های گرد باید نکات درست نشستن را رعایت کنید زيرا درمان فقط در ورزش خلاصه نمی‌شود. سعی کنید همانطور كه عضلاتتان را به فرم بد عادت داده اید سعی کنید آنها را به فرم درست عادت دهید و وضعیت سالم را به عضلات و بدن خود برگردانید.