آماده دویدن بیرون از خانه نیستید؟ هوا سرد یا خیلی گرم است؟ شرایط فرهنگی محیط اطرافتان اجازه دویدن بیرون از خانه را به شما نمی‌دهد؟ دویدن روی تردمیل (Treadmill)، جایگزین مناسبی برای دویدن بیرون از خانه (Out door running) در شرایط نامناسب جوی و یا مواقعی است که در باشگاه قصد انجام تمرینات هوازی (Aerobic) را دارید.
دویدن روی تردمیل دقیقاً مشابه دویدن روی زمین نیست، چرا که نقاله سرعت شما را تنظیم می‌کند و حتی در صورت خستگی به شما اجازه تغییر سرعت را نمی‌دهد. به علاوه این امکان را به شما می‌دهد تا بتوانید مراحل دویدن خود را ثبت کنید و جهت بررسی و مقایسه بعدی به کار ببرید یا برنامه های متنوع از پیش تعیین شده روی دستگاه را دنبال کنید. با این حال آیا این گفته صحیح است که دویدن بر روی تردمیل باعث درد زانو می‌شود و در باشگاه‌ها به کرات مشاهده می‌شود که افراد به دلیل ترس از آسیب دیدگی زانو از تردمیل فراری هستند؟
در چه صورت نباید از تردمیل استفاده کنیم؟
دویدن جزو ورزش‌هایی با فشار بالا (High Impact) بر روی مفاصل تحمل کننده وزن (Weight Bearing)، خصوصاً زانو و مچ پا است. این قضیه با بالاتر بودن وزن شخص شدیدتر می‌شود؛ لذا از نقطه نظر کلی، دویدن بر روی هر سطحی چه روی زمین باشد چه روی تردمیل در شرایط زیر مناسب نخواهد بود:
۱) آرتروز یا ساییدگی غضروفی یا ستون فقرات
۲) وزن بالا، به خصوص BMI بالاتر از ۳۰
۳) آسیب دیدگی در منیسک‌های زانو یا سابقه جراحی آن‌ها، خصوصاً منیسک خارجی زانو
۴)آسیب دیدگی‌های درمان نشده رباط‌های صلیبی زانو
۵)زانوهایی که شدیداً پرانتزی هستند.
۶)افرادی که تحت اعمال جراحی دیسک کمری قرار گرفته‌اند.
۷)افرادی که تحت درمان‌های تعویض مفصل قرار گرفته‌اند.
۸)افرادی که سابقه پیچ‌خوردگی مکرر مچ پا دارند.
به این ترتیب در صورتی که فردی دارای یک زانوی نرمال باشد، با رعایت اصول و داشتن کفش مخصوص، دویدن چه بر روی تردمیل و چه بر روی زمین برای او آزاد است. با این حال توصیه می‌شود افرادی که بالای پنجاه سال سن دارند و سابقه ورزشی هم ندارند، حتی در صورتی که هیچ کدام از شرایط فوق را دارا نیستند، از ورزش‌های Low Impact مثل پیاده روی قدرتی (Power Walking) یا پیاده روی بر روی تردمیل با سطح شیبدار را برای آغاز برنامه‌های ورزشی خود انتخاب کنند.
تکلیف افرادی که دویدن برای آن‌ها مناسب نیست چه خواهد بود؟
توصیه ما به این افراد تعویض ورزش هوازی خود از دویدن به دوچرخه سواری، شنا و در صورتی که در منزل یا باشگاه تردمیل دارند، پیاده روی با شیب است. همچنین افرادی که دارای وزن‌های بالا هستند بعد از کاهش وزن می‌توانند مجدداً به دویدن باز گردند.
نکات مهم برای دویدن بر روی تردمیل
۱)هرگز با پاهای برهنه بر روی تردمیل ندوید یا پیاده روی نکنید. حتما باید کفش‌های مخصوص دویدن را پوشیده باشید؛ چرا که خطر بالای آسیب دیدگی را در بر خواهد داشت.
۲)شروع و پایان حرکت بر روی تردمیل همواره با سرعت بسیار آهسته انجام شود.
۳)همواره گیره ایمنی دستگاه را به خود متصل کنید.
۴)در صورتی که در حین دویدن احساس سرگیجه یا سیاهی رفتن چشم‌ها را دارید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
۵) همواره گرم کردن (Warm Up) و سرد کردن (Cool Down) با سرعت‌های پایین انجام شود.
۶)در هنگام دویدن از گرفتن دستگیره خودداری کنید. زیرا این کار باعث افزایش شانس آسیب دیدگی شما می‌شود. در صورتی که نمی‌توانید بدون گرفتن دستگیره بدوید، نشان‌دهنده نامناسب بودن سرعت شما است.
۷)از اشتباهات شایع در حین دویدن روی تردمیل، کوتاه کردن قدم‌ها و تندتر کردن سرعت آن‌ها (Over Striding)، به علت استرس ناشی از افتادن از روی دستگاه است که باید از آن اجتناب کنید.
۸)همواره سعی کنید که فرود پا به جای پاشنه، بر روی سینه پا باشد. (Forefoot landing)
۹) از آنجا که جهت حرکت نقاله به سمت عقب و جهت حرکت پای شما به سمت جلو است، همواره سعی کنید برای جلوگیری از ایجاد نیروی مخالف (Shearing Force) روی مچ و زانوها، فرود پاها تقریباً در زیر مرکز ثقل بدنتان باشد. خیلی جلوتر از بدن پاهایتان فرود نیاید.
۱۰) به طور مرتب برنامه سرعت و شیب دستگاه را تغییر دهید تا بدنتان به یکنواختی دستگاه عادت نکند.
۱۱) هرگز ناگهان در حین دویدن از دستگاه پایین نیایید.
۱۲) از دویدن طولانی مدت بر روی شیب‌های بالاتر از ۶-۷ خودداری کنید. حتما بعد از حدود ۵ دقیقه شیب را کاهش دهید تا از فشار مضاعف بر روی کمر و زانوها خودداری کنید. البته پیاده روی‌های قدرتی بر روی شیب‌های بالا مشکلی در پی نخواهد داشت.
در پایان ذکر این نکته ضروری است که جهت انتخاب یا عدم انتخاب یک وسیله ورزشی به غیر از منابع قابل اطمینان و افراد آگاه و متخصص، به افراد ناآگاه استناد نکنید.