راهنمای تمرینات بعد از تعویض کامل زانو

پس از تعویض زانو برای دستیابی به بهبودی کامل، ورزش منظم جهت بازگرداندن قدرت و تحرک به زانو و بازگشت تدریجی به فعالیت‌های روزمره لازم است. جراح ارتوپدی و فیزیوتراپ توصیه خواهند کرد در اوایل دوره بهبودی، به مدت 20 تا 30 دقیقه، 2 یا 3 بار در روز ورزش کنید و به مدت 30 دقیقه، 2 یا 3 بار در روز راه بروید. ممکن است بعضی از تمرینات نشان داده شده در ادامه این محتوا را پیشنهاد کنند.

این راهنما می‌تواند به شما کمک کند برنامه ورزش و فعالیت خود را تحت نظارت فیزیوتراپ و جراح ارتوپدی بهتر درک کنید. برای اطمینان از بهبودی بدون خطر، حتما قبل از انجام هر یک از تمرینات نشان داده شده، با درمانگر یا جراحتان مشورت کنید.

تمرینات بعد از عمل

تمرینات زیر به افزایش گردش خون در پاها کمک می‌کنند و این گردش برای جلوگیری از لخته شدن خون لازم است. این تمرینات برای تقویت عضلات و بهبود حرکت زانو هم کمک‌کننده هستند.

به محض اینکه توانستید، تمرینات را شروع کنید. کمی بعد از جراحی می‌توانید آن‌ها را در اتاق ریکاوری شروع کنید. در ابتدا ممکن است احساس ناخوشایندی داشته باشید، اما این تمرینات به شما کمک می‌کنند روند بهبودی را تسریع کرده و در واقع از درد بعد از عمل بکاهید.

تمرینات چهار سر ران

عضله رانتان را سفت کنید. سعی کنید زانویتان را صاف کنید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.

این تمرین را در طی یک زمان دو دقیقه ای تقریبا 10 بار انجام دهید، یک دقیقه استراحت کنید و سپس آن را تکرار کنید. آنقدر ادامه دهید تا حس کنید رانتان خسته شده است.

بالا آوردن پا به صورت صاف Straight leg raise

ماهیچه رانتان را سفت کنید درحالیکه زانویتان کاملا صاف روی تخت قرار دارد، درست مانند تمرین عضلات چهار سر ران که در بالا گفته شده است. پایتان را چندین سانتی‌متر بلند کنید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. آرام پا را پایین بیاورید. آنقدر تمرین را تکرار کنید تا حس کنید رانتان خسته شده است.

می‌توانید بالا آوردن پا را در حالت نشسته هم انجام دهید. ماهیچه رانتان را سفت کرده و زانو را کاملا صاف نگه دارید بدون اینکه پایتان را به جایی تکیه داده باشید. همانطور که در بالا گفته شد حرکت را تکرار کنید. این تمرینات را به صورت دوره‌ای آنقدر ادامه دهید تا تمام قدرت به رانتان برگردد.

پمپ مچ پا (Ankle Pumps)

با انقباض عضله ساق پا، پایتان را به صورت ریتمیک بالا و پایین ببرید. این تمرین را به مدت 2 تا 3 دقیقه، 2 یا 3 بار در ساعت در اتاق ریکاوری انجام دهید. این ورزش را تا بهبودی کامل و از بین رفتن ورم مچ پا و قسمت پایین پا ادامه دهید.

تمرینات صاف‌کننده زانو Knee Straightening Exercises

یک حوله کوچک رول‌شده درست بالای پاشنه‌تان قرار دهید تا پاشنه روی تخت نباشد. رانتان را سفت کنید. سعی کنید زانو را کاملا صاف کنید و پشت زانویتان را به تخت برسانید. زانو را 5 تا 10 ثانیه کاملا صاف نگه دارید. آنقدر تمرین را تکرار کنید تا حس کنید رانتان خسته شده است.

Bed-Supported Knee Bends

درحالی که زانویتان را خم کرده‌اید و پاشنه‌تان را روی تخت نگه داشته‌اید پایتان را به سمت باسن سر دهید. زانو را به مدت 5 تا 10 ثانیه در حالت حداکثر خمیدگی نگه دارید و سپس صاف کنید. چندین بار این کار را تکرار کنید تا زمانی که پایتان خسته شود یا بتوانید زانویتان را کامل خم کنید.

خم کردن زانو با تکیه‌گاه در حالت نشسته Sitting Supported Knee Bends

در حالی که روی تخت یا صندلی نشسته‌اید و رانتان تکیه دارد، پایتان را به عنوان تکیه‌گاه پشت پاشنه پای دیگرتان که زانویش را عمل کرده‌اید قرار دهید. آرام تا جایی که می‌توانید زانویتان را خم کنید. 5 تا 10 ثانیه زانویتان را در این حالت نگه دارید. چندین بار این کار را تکرار کنید تا زمانی که پایتان خسته شود یا بتوانید زانویتان را کامل خم کنید.

خم کردن زانو در حالت نشسته بدون تکیه‌گاه Sitting Unsupported Knee Bends

در حالی که در کنار تخت یا صندلی نشسته‌اید و رانتان تکیه دارد، تا جایی که می‌توانید زانویتان را خم کنید طوری که پایتان روی زمین قرار بگیرد. در حالی که پایتان را آرام روی زمین قرار داده‌اید، بالاتنه راروی صندلی به سمت جلو بلغزانید تا زانو بیشتر خم شود. 5 تا 10 ثانیه زانویتان را در این حالت نگه دارید. زانویتان را کاملا صاف کنید. چندین بار این کار را تکرار کنید تا زمانی که پایتان خسته شود یا بتوانید زانویتان را کامل خم کنید.

فعالیت‌های اولیه

بلافاصله پس از جراحی، مسافت کوتاهی را در اتاق خود در بیمارستان راه می‌روید و کارهای روزمره را انجام می‌دهید. این فعالیتِ زودهنگام به بهبودی و بازیابی قدرت و حرکت زانو کمک می‌کند.

راه رفتن

راه رفتن مناسب بهترین راه برای کمک به بهبودی زانو است. ابتدا با واکر یا عصا راه خواهید رفت. جراح یا درمانگر به شما می‌گوید چقدر وزن روی پایتان بیندازید. در حالی که وزنتان به طور یکنواخت روی واکر یا عصا تقسیم شده است، راحت بایستید. واکر یا عصا را مسافت اندکی جلو ببرید؛ سپس با همان پایی که عمل شده و زانوی صاف به سمت جلو حرکت کنید به طوری که اول پاشنه پایتان روی زمین قرار گیرد. با حرکت به جلو، زانو و مچ پا خم می‌شوند و کل پا به طور یکنواخت روی زمین قرار می‌گیرد. با اتمام این گام، پنجه پا از زمین بلند شده، زانو و ران خم می‌شوند تا بتوانید برای گام بعدیتان  به جلو بروید. به یاد داشته باشید ابتدا پاشنه‌تان زمین را لمس می‌کند، سپس پایتان را صاف می‌کنید، بعد انگشتان پا را از زمین بلند می‌کنید.

تا جایی که می‌توانید ریتمیک و روان راه بروید. عجله نکنید. طول قدم و سرعتتان را در صورت لزوم مطابق با یک الگوی یکنواخت تنظیم کنید. با بهبود قدرت و تحمل عضلات، ممکن است زمان بیشتری را به راه رفتن اختصاص دهید. به تدریج وزن بیشتری روی پایتان خواهید انداخت. می‌توانید از عصا در دست مخالف پایی که جراحی شده استفاده کنید و بالاخره بدون کمک راه بروید.

وقتی بتوانید بیش از 10 دقیقه راه بروید و بایستید و زانویتان به اندازه کافی قدرت داشته باشد که هیچ وزنی روی واکر یا عصا نیندازید (اغلب حدود 2 تا 3 هفته پس از جراحی)، می توانید از یک عصا یا چوب زیر بغل استفاده کنید. وسیله کمکی را در دست مقابل پایی که جراحی کرده‌اید نگه دارید. نباید با زانوی جراحی‌شده لنگ بزنید یا از تکیه کردن روی آن اجتناب کنید.

بالا و پایین رفتن از پله‌ها

توانایی بالا و پایین رفتن از پله‌ها هم به قدرت و هم به انعطاف‌پذیری نیاز دارد. ابتدا برای تکیه کردن به نرده نیاز دارید و هر بار فقط می‌توانید یک قدم بردارید. همیشه با زانوی سالمتان از پله‌ها بالا بروید و با زانوی جراحی‌شده از پله‌ها پایین بیایید. به یاد داشته باشید، “بالا با سالم” و “پایین با ناسالم”. شاید لازم باشد تا زمانی که بیشتر قدرت و تحرکتان را به دست نیاورده‌اید یک نفر به شما کمک کند.

بالا رفتن از پله یک فعالیت تقویت‌کننده و استقامتی عالی است. سعی نکنید از پله‌های با ارتفاع بیشتر از استاندارد (18 سانتی‌متر) بالا بروید و همیشه برای حفظ تعادل از نرده استفاده کنید. وقتی قدرت و تحرکتان بیشتر شد می‌توانید پا به پا از پله‌ها بالا بروید.

تمرینات و فعالیت‌های پیشرفته

وقتی توانستید مسافت‌های کوتاه و چند قدم را مستقل طی کنید، فعالیت خود را افزایش خواهید داد. درد زانویتان قبل از جراحی و درد و ورم پس از جراحی باعث ضعیف شدن زانوی شما شده است. بهبودی کامل، ماه‌ها طول می‌کشد. تمرینات و فعالیت‌های زیر به بهبود کاملتان کمک می‌کند.

1. ایستادن با زانوی خم

به حالت ایستاده به کمک واکر یا عصا، رانتان را بلند کرده و تا جایی که می‌توانید زانویتان را خم کنید. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. سپس زانویتان را صاف کنید، در حالیکه ابتدا پاشنه‌تان روی زمین قرار می‌گیرد. چندین بار این کار را تکرار کنید تا خسته شوید.

2. خم کردن زانو با کمک

به پشت دراز بکشید، یک هوله تاخورده را دور زانویتان که جراحی شده قرار داده و هوله را به سمت پایتان بکشید. زانویتان را خم کنید و با هوله فشار ملایمی به آن وارد کنید تا خمش زانو افزایش یابد. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. چندین بار این کار را تکرار کنید تا خسته شوید.

تمرینات مقاومتی زانو

می توانید وزنه‌های سبکی را در اطراف مچ پا قرار دهید و هر یک از تمرینات بالا را تکرار کنید. این تمرینات مقاومتی را معمولا 4 تا 6 هفته پس از جراحی می‌توان شروع کرد. در ابتدا از وزنه‌های نیم تا یک کیلویی استفاده کنید؛ با بازگشت قدرت، به تدریج وزنه را افزایش دهید. (وزنه‌های ارزان‌قیمت که با بند Velcro دور مچ پا بسته می‌شوند را می‌توانید از اکثر فروشگاه‌های لوازم ورزشی خریداری کنید.)

دوچرخه‌سواری

ورزش دوچرخه‌سواری یک فعالیت عالی برای کمک به شما در بازیابی قدرت عضلات و تحرک زانو است. ابتدا ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که کف پایتان با زانوی تقریبا صاف روی پدال قرار گیرد. اول به عقب پدال بزنید. وقتی توانستید به راحتی به عقب دوچرخه‌سواری کنید به سمت جلو حرکت کنید. قوی‌تر که شدید (در حدود 4 تا 6 هفته) به آرامی فشار را در دوچرخه‌سواری افزایش دهید. 10 تا 15 دقیقه و دو بار در روز دوچرخه‌سواری کنید، و به تدریج به 20 تا 30 دقیقه، 3 یا 4 بار در هفته افزایش دهید.

درد یا ورم بعد از ورزش

بعد از ورزش یا فعالیت ممکن است در زانو درد یا ورم داشته باشید. با بلند کردن پا و استفاده از یخ داخل هوله می‌توانید آن را تسکین دهید. ورزش و فعالیت باید به طور مداوم قدرت و تحرک شما را بهبود بخشد. اگر سوال یا مشکلی دارید، با جراح ارتوپدی یا فیزیوتراپتان تماس بگیرید.