تمرینات ایزومتریک چیست؟

تمرینات ایزومتریک چیست؟

تمرینات ایزومتریک چیزی فراتر از یک مد زودگذر در زمینه تناسب اندام است. در حالی که ورزش‌های با مانع، بلند کردن لاستیک و سایر تمرین‌های بدنی نمایشی در حال حاضر رواج دارند، دنیای تناسب اندام در حال دور شدن از سطوح کلان و انتخاب تمرینات بدنی بسیار کارآمد با تمرکز بر نحوه کار عضلات در سطح خرد است. اساسا، ورزشکاران، مربیان و افراد معمولیِ بسیار زیادی به دنبال روشی علمی‌تر هستند که به درستی درک کنند عضلات، رباط‌ها و مفاصل ما چطور به صورت هماهنگ عمل می‌کنند. این شکل از تمرینات هم در دنیای فیزیوتراپی و هم در بدنسازی جز اصلی بوده‌اند، اما حالا در حال تبدیل شدن به نامی آشنا هستند.

تمرینات ایزومتریک چیست؟

تمرین ایزومتریک نوعی ورزش است که در آن طول عضله یا زاویه مفاصل تغییری نمی‌کند. به بیان ساده، بدن در عین حال که نیروی خود را اعمال می‌کند ایستا می‌ماند. برخی از نمونه‌های ورزش ایزومتریک ممکن است به سادگی فشردن کف دستان‌تان به هم یا به دشواری نگهداشتن یک دمبل بالای یک حلقه باشد.

یک نمونه معمولی از تمرینات ایزومتریک می‌تواند کارآموز را وادارد حداکثر یا نزدیک به حداکثر نیرویش را به مدت حدود 3 تا 10 ثانیه در فواصل منظم به کار گیرد. البته تمرینات ایزومتریک بسیار ساده‌اند و می‌توان آن‌ها را در موقعیت‌های مختلف و مدت زمان‌های متفاوتی انجام داد. اما چرا تمرینات ایزومتریک بسیار مؤثر‌اند؟ تصور می‌شود از آنجا که تمرینات ایزومتریک به مربیان اجازه می‌دهند از حداکثر نیرو استفاده کنند، به آن‌ها این امکان را نیز می‌دهد که گروه عضلاتی را فعال کنند که قبلا در هنگام انجام حرکات سنتی فعالیتی نداشته‌اند.

وقتی حرکتی را شروع می‌کنیم، مغزمان نورون‌هایی را به کار می‌اندازد که گروه خاصی از ماهیچه‌ها به نام “واحدهای حرکتی” را فعال می‌کنند. به عنوان مثال، اگر وزنه‌ای را بلند کنیم فقط گروه‌های خاصی از ماهیچه‌ها (مانند ماهیچه‌های دوسر بازو) برای انجام این حرکت فعال می‌شوند. اما با انجام تمرینات ایزومتریک، تلاش حداکثری پیامی به مغزمان می‌فرستد تا واحدهای حرکتی که قبلا در بازوهایمان فعال نبوده‌اند را فعال کرده و نیز امکان پرورش آنها را داشته باشیم.

تاثیر تمرینات ایزومتریک روی مفاصل

تمرینات ایزومتریک، با وجود تمام فوایدشان، تاثیر بسیار کمی بر روی مفاصل دارند. در ایزومتریک نیازی نیست که مربیان از طیف کاملی از حرکات استفاده کنند و به همین دلیل گزینه جذابی برای فیزیوتراپیست ‌ها است که به بیماران آسیب‌دیده یا کسانی که عمل جراحی انجام داده‌اند، کمک کنند تا قدرت خود را به دست آورند. تمرینات ایزومتریک علاوه بر تمام فواید، تاثیر بسیار کمی روی مفاصل دارند. ایزومتریک به مربیان و فیزیوترایست ها اجازه می‌دهد تا به مشتریانشان کمک کنند در دامنه خاصی از حرکات قوی‌تر شوند. یکی از علایق فیزیوتراپ‌ها این است که در مراحل اولیه توانبخشی به بیماران خود کمک کنند با احتمال آسیب‌دیدگی کمتر، قوی‌تر شوند.

تاثیر تمرینات ایزومتریک

مثال‌هایی از تمرینات ایزومتریک

تمرینات ایزومتریک نه تنها در باشگاه‌های بدنسازی بلکه در هر جای دیگری نیز به چشم می‌خورد. پلانک، کوهنوردی، یوگا و ورزش‌های رزمی همگی شامل تمرینات ایزومتریک هستند. حتی اسکرام راگبی، فعالیتی استاتیک که نیاز به نیرویی باورنکردنی دارد، از نظر بیشتر بازیکنان نوعی ورزش ایزومتریک محسوب می‌شود. به دلیل داشتن چنین قابلیت انطباق و تنوعی، از این تمرینات برای توانبخشی، گرم کردن، کشش و تمرین قدرت برای همه افراد در سراسر دنیا استفاده می‌شود.

مبانی باستانی ایزومتریک

تمرین‌های ایزومتریک اخیرا کشف نشده‌اند و قدمت چند هزار ساله دارند. یونانیان باستان از ایزومتریک به عنوان “ورزش نرم” یاد می‌کردند. بعدها در قرن دوازدهم، راهبان بودایی در معبد شائولین چین این ورزش را مورد مطالعه قرار دادند. حتی الکساندر زاس، مرد آهنین اسطوره‌ای قرن نوزدهم، موفقیت خود را به آموزش‌های ایزومتریک نسبت داد.

بعدها در دهه ۱۹۵۰، دانشمندان و پزشکان شواهدی از مزایای تمرینات ایزومتریک نشان دادند و محققانی مانند هتینگر و مولر تحقیقاتی را منتشر کردند که نشان می‌داد انقباض عضلانی ایزومتریک به طور موثری قدرت را بهبود می‌بخشد.

یک دهه بعد، ورزشکارانی مانند دونالد سالس، بازیکن فوتبال، برنامه‌هایی را برای تناسب اندام ایجاد کردند که کاملا مبتنی بر تمرینات ایزومتریک بودند. امروزه مربیان، محققان و بدنسازان نوآور در حال کشف کارآیی تمرینات ایزومتریک هستند و در حال ثبت مزایای این برنامه تمرینی منحصربه‌فرد در هنگام انجام تمرینات قدرتی، انعطاف‌پذیری، کاهش وزن و حتی جلوگیری از آسیب‌دیدگی هستند.

مزایای تمرینات ایزومتریک

به شکل سنتی تصور می‌کنیم ورزش‌هایی که بیشترین فشار را بر روی بدنمان دارند بهترین راهکار برای ایجاد قدرت هستند. اما شواهد اثبات شده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد تمرینات ایزومتریک باعث افزایش سریع قدرت می‌شود، بدون اینکه اثراتی منفی روی مفاصل داشته باشد. تحقیقی در سال 1995 افزایش قدرت 27درصدی را فقط در 6 هفته آموزش نشان داد، در حالی که تحقیقی که قبل از آن در سال 1988 توسط تیپات متئو انجام شده بود افزایشی ۴۵درصدی را فقط در ۵ هفته نشان داده بود.

مطالعات دیگری اثربخشی این تمرینات در کاهش فشار خون و افزایش جریان خون را بدون اشاره به بهبود توان‌بخشی، استقامت، استحکام استخوان و موارد دیگر نشان داده‌اند.

تصورات غلط در مورد تمرینات ایزومتریک

تصورات غلط در مورد تمرینات ایزومتریک

گفته می‌شود که ورزش ایزومتریک، عضلات را فقط در حالت‌های خاصی تقویت می‌کند، اما شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد تمرینات ایزومتریک باعث افزایش کلی سرعت، چابکی، قدرت و حتی دامنه حرکت شخص می‌شود.

در حقیقت تحقیقی که اخیرا توسط مجله علوم ورزشی انجام شده، نشان می‌دهد که تمرینات ایزومتریک برای نیروی لازم برای شروع حرکت در بازیکنان راگبی بسیار مفید بوده است. تحقیقی دیگر از مجله Journal of Sports Medicine and Physical Fitness نشان داد که ورزش ایزومتریک عملکرد وزنه‌برداری ورزشکاران را بهبود بخشیده است. البته تاریخچه‌ای کامل و کوهی از شواهد درباره تمرینات ایزومتریک وجود دارند که ارزش مطالعه را دارند. اما بهترین راه برای اینکه ببینید آیا ایزومتریک ارزش انجام دادن را دارد یا خیر این است که خودتان امتحانش کنید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

به بالای صفحه بردن