اینکه بدن ما با افزایش سن تغییر می‌کند بر کسی پوشیده نیست. بعضی تغییرات واضحند، در حالی که برخی دیگر ظریف‌ترند. بسیاری از افراد پیری راحتی دارند و در تمام طول زندگیشان فعال، هوشیار و سرزنده می‌مانند. سن فیزیولوژیکی آنها ممکن است خیلی کمتر از سن تقویمیشان باشد. دیگران ممکن است اثرات پوکی استخوان و آرتروز را تجربه کنند، که می‌تواند به تدریج توانایی آنها را برای شرکت کامل در فعالیت‌ها کاهش دهد. دانستن اینکه چه انتظاری باید داشته باشید و گام برداشتن در جهت متعادل نگه داشتن اثرات پیری می‌تواند به شما در حفظ روحیه‌ای جوان و یک زندگی مستقل کمک کند. یک رژیم غذایی سالم، برنامه ورزشی منظم و نگرش مثبت می‌تواند شروع پیری را به تاخیر انداخته و سرعت پیشرفت بسیاری از تغییرات مربوط به سن را کاهش دهد.
اثرات کهولت سن
پیر شدن عضلات:
• با افزایش سن، عضلات شروع به جمع شدن و از دست دادن حجم می‌کنند. این روند طبیعی است، اما یک زندگی کم‌تحرک می‌تواند آن را تسریع کند.
• تعداد و اندازه فیبرهای عضلانی نیز کاهش می‌یابد. بنابراین، واکنش عضلات ما در 50 سالگی کندتر از 20 سالگی خواهد بود.
• محتوای آب تاندون‌ها، بافت‌های طناب‌مانندی که عضلات را به استخوان متصل می‌کنند، با افزایش سن کاهش می‌یابد. این کاهش، باعث سفتی بافت‌ها شده و توانایی تحمل فشار را کاهش می‌دهد.
• قدرت مشت کردن دست کاهش می‌یابد، و انجام فعالیت‌های معمولی مانند باز کردن شیشه یا چرخاندن کلید دشوارتر می‌شود.
• قدرت عضله قلب برای هدایت سریع مقادیر زیاد خون به بدن کاهش می‌یابد. زودتر خسته می‌شویم و بهبودی بیشتر طول می‌کشد.
• میزان متابولیسم بدن (سرعت تبدیل غذا به انرژی در بدن) کاهش می‌یابد. این کاهش سرعت، می‌تواند منجر به چاقی و افزایش سطح کلسترول “بد” شود.
پیر شدن استخوان‌ها
در طول زندگی، استخوان‌ها به طور مداوم از طریق فرایند جذب و تشکیل که “بازسازی..remodelling” نام دارد تغییر می‌کنند. با افزایش سن، تعادل بین جذب استخوان و تشکیل استخوان تغییر کرده و در نتیجه بافت استخوان از بین می‌رود.
• محتوای مواد معدنی استخوان‌ها کاهش می‌یابد، به طوری که تراکم استخوان‌ها کمتر و شکنندگیشان بیشتر می‌شود.
• با از دست دادن حجم استخوان‌ها، پوکی استخوان ایجاد می‌شود و زنان و مردان به آن مبتلا می‌گردند. در ستون فقرات، پوکی استخوان می‌تواند منجر به شکستگی مهره‌ها شود و در نتیجه “قوز ” ایجاد می‌شود. تقریبا دلیل همه شکستگی‌های مفصل ران در مردان و زنان مسن، پوکی استخوان است.
• بیوشیمی غضروف، که حالت بالشتکی بین استخوان‌ها ایجاد می‌کند، تغییر می‌کند. با محتوای آب کمتر، غضروف بیشتر در معرض فشار قرار می‌گیرد. با تحلیل رفتن غضروف‌ها، ممکن است آرتروز ایجاد شود.
• کشش رباط‌ها، بافت‌های همبند بین استخوان‌ها، کمتر شده و انعطاف‌پذیریشان کاهش می‌یابد.
پیر شدن مفاصل
• با افزایش سن، به دلیل تغییر در تاندون‌ها و رباط‌ها، حرکت مفصل محدودتر می‌شود و انعطاف‌پذیری آن کاهش می‌یابد.
• با شروع تجزیه غضروف‌های بالشتکی پس از یک عمر استفاده، مفاصلْ ملتهب و مبتلا به آرتروز می‌شوند.
خنثی کردن اثرات بالا رفتن سن
بسیاری از تغییرات در سیستم اسکلتی عضلانی ما بیشتر ناشی از استفاده نادرست است تا صرفا پیر شدن. کمتر از 10 درصد آمریکایی‌ها در ورزش منظم شرکت می‌کنند و کم‌تحرک‌ترین گروه سنی، گروه بالای از 50 سال است. تمرینات کششی، راهی عالی برای کمک به حفظ انعطاف‌پذیری مفاصل است. تمرین با وزنه می‌تواند باعث افزایش حجم و قدرت عضلانی شده، افراد را قادر سازد تا فعالیت‌های روزمره‌شان را بدون فشار حداکثری ادامه دهند.
حتی میزان فعالیت بدنی متوسط نیز می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و برخی از انواع سرطان را کاهش دهد. تمرینات منظم بلندمدت می‌تواند کاهش حجم عضلانی را کند کرده و از افزایش چربی بدن در اثر افزایش سن جلوگیری نماید. ورزش، به حفظ زمان واکنش بدن و توانایی آن در تحویل و استفاده موثر اکسیژن نیز کمک می‌کند. فقط 30 دقیقه فعالیت متوسط، که در برنامه روزانه شما گنجانده شده است، می‌تواند سلامتی را حفظ کند.
یک برنامه ورزشی برای موثر بودن لازم نیست سخت باشد. پیاده‌روی، رقص سنتی، شنا و دوچرخه‌سواری از جمله فعالیت‌های توصیه‌شده برای حفظ تناسب اندام با افزایش سن هستند. 30 دقیقه فعالیت متوسط می‌تواند به دوره‌های زمانی کوتاه‌تری تقسیم شود. به عنوان مثال، می‌توانید صبح، 15 دقیقه در باغچه فعالیت کنید و بعد از ظهر 15 دقیقه پیاده‌روی کنید. این فعالیت‌ها با هم جمع می‌شوند. اما اگر تا به حال هرگز برنامه ورزشی را امتحان نکرده‌اید، حتما قبل از شروع برنامه، به پزشک مراجعه کنید.