هفته ۶ تا ۴ بعد از عمل
هفته ۶ تا ۱۲ بعد از عمل
تا هفته ۶ دامنه حرکتتان باید حداقل به خم شدن تا ۱۳۵ درجه برسد.
اهداف:
- 135 درجه خم شدن
- ادامه تقویت
- شروع تردمیل
- ست‌های چهارتایی، بالا آوردن پا به طور صاف، اسکوات ناقص، بالا آوردن انگشتان پا، دوچرخه ثابت، دستگاه پله‌نوردی، پرس پا و پشت پا را ادامه دهید.
- بیمارانی که بازسازی همسترینگ داشته‌اند می‌توانند پشت پا را در حالت نشسته شروع کنند. اگر به درد همسترینگ مبتلا هستید، وزنی که بلند می‌کنید را کاهش دهید، در غیر این صورت می‌توانید وزن را افزایش دهید.
به هیچ عنوان از دستگاه پشت پا که برای استفاده از آن نیاز است بر روی شکم دراز بکشید استفاده نکنید. این دستگاه فشار زیادی روی ماهیچه‌های همسترینگِ در حال التیام قرار می‌دهد و ممکن است منجر به “کشیده شدن” عضله همسترینگ شود.
- استفاده از تیلت بورد و تخته تعادل را برای آموزش حفظ تعادل ادامه دهید.
- برنامه شنا را ادامه دهید.
- تردمیل را شروع کنید (فقط ثابت).
- می‌توانید دوچرخه‌سواری در فضای باز در جاده‌های مسطح را شروع کنید.
دوچرخه‌سواری در کوه یا کوهنوردی ممنوع!
هفته ۱۲ تا ۲۰ بعد از عمل
اهداف:
- تقویت مداوم
- شروع آهسته دویدن و دویدن سبک
- شروع تمرینات مهارتی
- تعیین نیاز به بریس عملکردی ACL
تمام تمرینات تقویتی هفته ۶ تا ۱۲ را ادامه دهید.
- برنامه آهسته دویدن مستقیم، به جلو و مستقیم، به عقب و دویدن سبک را شروع کنید.
- پس از اتمام برنامه آهسته دویدن، برنامه دویدن مربوط به ورزش حرفه ای خود را شروع کنید.
- مشورت با پزشک معالج برای بریس کاربردی ACL.
- تمرینات مهارتی، زیگ‌زاگ و تمرینات با مانع را شروع کنید.
۲۴ هفته بعد از عمل (۶ ماه)
این برنامه اولین چیزی است که باید برای بازگشت کامل به ورزش برنامه‌ریزی کنید.
اهداف:
- بازگشت به ورزش
برای بازگشت به ورزش باید موارد زیر را داشته باشید:
- قدرت عضلات چهار سر ران به اندازه حداقل 80٪ پای طبیعی
- قدرت همسترینگ حداقل 80٪ پای طبیعی
- حرکت کامل
- بدون ورم
- تعادل خوب
- امکان تکمیل یک برنامه دویدن کامل