کراتین، مکمل درجه یک برای بهبود عملکرد در سالن بدنسازی است. تحقیقات نشان داده است کراتین می‌تواند باعث افزایش توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی شود. علاوه بر این‌ها، کراتین مزایای دیگری نیز برای سلامتی دارد از جمله محافظت در برابر بیماری‌های عصبی. بعضی معتقدند كه كراتین بی‌خطر نیست و عوارض جانبی زیادی دارد، اما مدرکی برای اثبات این عقاید وجود ندارد. در حقیقت، کراتین از جمله مکمل‌هایی است که آزمایشات زیادی بر روی آن انجام شده و ایمنی بالایی دارد. در این مقاله هرآنچه لازم است در مورد کراتین بدانید توضیح داده شده است.
کراتین چیست؟
کراتین ماده‌ای است که به طور طبیعی در سلولهای عضلانی یافت می‌شود. این ماده به عضلات کمک می‌کند در حین ورزش‌های سنگین یا تمرینات شدیدْ انرژی تولید کنند. مصرف کراتین، به عنوان مکمل، به منظور عضله‌سازی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار متداول است. از نظر شیمیایی، کراتین شباهت‌های زیادی با اسیدهای آمینه دارد. بدن می‌تواند آن را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژینین تولید کند.
چندین عامل بر ذخیره کراتین بدن تاثیر می‌گذارند، از جمله مصرف گوشت، ورزش، مقدار توده عضلانی و سطح هورمون‌هایی مانند تستوسترون و IGF-1. حدود 95 درصد از کراتین بدن به صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می‌شود. ۵ درصد دیگر در مغز، کلیه‌ها و کبد موجود است. وقتی مکمل مصرف می‌کنید، ذخیره فسفوکراتینتان را افزایش می‌دهید. این ذخیره، نوعی انرژی ذخیره‌شده در سلول‌هاست، زیرا به بدن کمک می‌کند مولکولی با انرژی بالا به نام ATP را بیشتر تولید کند. نقش ATP در بدن مانند پول می باشد. وقتی ATP بیشتری دارید، بدن می‌تواند در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشد. کراتین چندین فرآیند سلولی را نیز تغییر می‌دهد که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و بهبودی می‌شود.
خلاصه
کراتین ماده‌ای است که به طور طبیعی در بدن وجود دارد- به ویژه در سلولهای عضلانی. این ماده معمولا به عنوان مکمل مصرف می‌شود.
عملکرد کراتین چگونه است؟
کراتین از چند طریق می‌تواند سلامتی و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. در ورزش‌های با شدت بالا، نقش اصلی کراتین افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات است. سپس می‌توان از ذخایر اضافی برای تولید ATP بیشتر که منبع اصلی انرژی برای ورزش‌های سنگین است استفاده کرد.
کراتین به عضله‌سازی نیز با روش‌های زیر کمک می‌کند:
- افزایش حجم کار: مقدار یا حجم کار را در یک جلسه تمرین افزایش می‌دهد که عامل اصلی در رشد طولانی‌مدت عضلات است.
- بهبود پیام‌رسانی سلولی: می‌تواند پیام‌رسانی سلولهای بنیادی عضلانی را تقویت کند، که به ترمیم عضلانی و رشد عضلات جدید کمک می‌کند.
- افزایش هورمون‌های آنابولیک: تحقیقات نشان می‌دهند هورمون‌هایی مانند IGF-1 پس از مصرف کراتین افزایش می‌یابند.
- افزایش هیدراتاسیون سلولی: میزان آب موجود در سلولهای عضلانی را افزایش می‌دهد، که باعث ایجاد اثر حجمی سلولی می‌شود و ممکن است در رشد عضله نقش داشته باشد.
- کاهش تجزیه پروتئین: می‌تواند با کاهش تجزیه عضله، توده عضلانی را افزایش دهد.
- کاهش سطح میوستاتین: افزایش سطح پروتئین میوستاتین می‌تواند رشد عضلات جدید را کند یا کاملا مهار کند. مصرف مکمل کراتین می‌تواند باعث کاهش این سطح و افزایش پتانسیل رشد شود.
مکمل‌های کراتینی ذخایر فسفوکراتین در مغز را نیز افزایش می‌دهند که این افزایشْ سلامت مغز را بهبود بخشیده و از بیماری‌های عصبی جلوگیری می‌کند.
خلاصه
کراتین به عضلات انرژی بیشتری می‌دهد و منجر به نوعی تغییرات در عملکرد سلولی می‌شود که این تغییراتْ رشد عضلات را افزایش می‌دهند.
اثرات بر روی افزایش عضله
کراتین هم بر روی رشد کوتاه‌مدت و هم رشد بلندمدت عضلات موثر است. کراتین به افراد مختلف از جمله افراد کم‌تحرک، افراد مسن و ورزشکاران نخبه کمک می‌کند. یک تحقیق 14هفته‌ای بر روی افراد مسن مشخص کرد که افزودن کراتین به یک برنامه تمرینی با وزنه، قدرت پا و توده عضلانی را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد. یک تحقیق 12هفته‌ای بر روی وزنه‌برداران نشان داد که کراتین، رشد فیبر عضلانی را 2 تا 3 برابر بیشتر از تمرینِ صرف افزایش می‌دهد. افزایش حجم کل بدن، به همراه پرس سینه تک‌تناوبی نیز تاثیری دو برابرِ یک ورزش قدرتی عادی داشته است. در بررسی گسترده بر روی متداول‌ترین مکمل‌ها، کراتین به عنوان یکی از أنواع مکمل برای افزایش توده عضلانی انتخاب شد.
خلاصه
مصرف مکمل کراتین می‌تواند منجر به افزایش قابل توجه توده عضلانی شود. این مکمل، هم بر روی افرادی که آموزشی ندیده‌اند و هم ورزشکاران نخبه اثر دارد.
اثرات بر قدرت و عملکرد ورزشی
کراتین می‌تواند نیرو، قدرت و عملکرد ورزشی با شدت بالا را نیز بهبود دهد. در یک بررسی، افزودن کراتین به یک برنامه تمرینی، در مقایسه با تمرینِ صرف، باعث افزایش قدرت تا 8٪، عملکرد وزنه‌برداری تا 14٪ و پرس سینه تک‌تناوبی تا 43٪ می‌شود. در ورزشکاران قدرتی آموزش‌دیده، 28 روز استفاده از مکمل، عملکرد دوچرخه‌سواری سرعتی را 15٪ و عملکرد پرس سینه را 6٪ افزایش داد. کراتین، ضمن افزایش توده عضلانی در حین تمرینات شدید، به حفظ قدرت و عملکرد تمرینی نیز کمک می‌کند. این پیشرفت‌های قابل توجه در درجه اول به دلیل افزایش ظرفیت بدن برای تولید ATP است. معمولا، ATP پس از 8 تا 10 ثانیه فعالیت با شدت زیاد تمام می‌شود. اما از آنجا که مکمل‌های کراتین به تولید ATP بیشتر کمک می‌کنند، می‌توانید عملکرد بهینه را چند ثانیه بیشتر حفظ کنید.
خلاصه
کراتین یکی از بهترین مکمل‌ها برای بهبود قدرت و عملکرد ورزشی با شدت بالا است. عملکرد این مکمل، افزایش ظرفیت تولید انرژی ATP است.
تاثیر بر مغز
مغز هم درست مثل عضلات، فسفوکراتین را ذخیره می‌کند و برای عملکرد مطلوب، به ATP زیادی نیاز دارد. مکمل کراتین احتمالا در شرایط زیر هم کمک کننده است ولی مطالعات کافی نیست و تحقیقات در ین زمینه ادامه دارد:
- بیماری آلزایمر
- بیماری پارکینسون
- بیماری هانتینگتون
- سکته مغزی ایسکمیک
- صرع
- آسیب‌های مغزی یا نخاعی
- بیماری نورون حرکتی
- عملکرد حافظه و مغز در افراد مسن
با وجود مزایای بالقوه کراتین برای درمان بیماری‌های عصبی، بیشتر تحقیقات فعلی بر روی حیوانات انجام شده‌اند.
با این حال، تحقیقی شش‌ماهه در کودکان مبتلا به آسیب مغزی، 70٪ کاهش خستگی و 50٪ کاهش سرگیجه را نشان داد. تحقیقات انسانی نشان می‌دهد که کراتین می‌تواند به افراد مسن، گیاهخواران و افرادی که در معرض بیماری‌های عصبی هستند نیز کمک کند. گیاهخواران به دلیل مصرف نکردن گوشت، که منبع غذایی طبیعی اصلی است، ذخیره کراتین کمی دارند. تحقیقی بر روی گیاهخواران نشان داد مکمل باعث بهبود 50 درصدی در نمره آزمون حافظه و 20 درصدی در نمره آزمون هوش شد. گرچه کراتین می‌تواند برای افراد مسن و افراد با ذخیره کم مفید باشد، اما هیچ تاثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد.
خلاصه
کراتین ممکن است علائم را کاهش داده و پیشرفت برخی از بیماری‌های عصبی را کند کند، اما تحقیقات بیشتر انسانی مورد نیاز است.
سایر مزایای مربوط به سلامتی
تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که کراتین می‌تواند:
- سطح قند خون را کاهش دهد
- عملکرد عضلات و کیفیت زندگی در افراد مسن را بهبود ببخشد
- به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی کمک کند
با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه‌ها مورد نیاز است.
خلاصه
کراتین می‌تواند با قند خون بالا و بیماری کبد چرب مبارزه کند و همچنین عملکرد عضلات را در بزرگسالان بهبود بدهد.
انواع گوناگون مکمل‌ها
متداول‌ترین نوع مکمل که بیشترین تحقیق بر روی آن انجام شده، کراتین مونوهیدرات نام دارد. مکمل‌های فراوانی وجود دارند، بعضی از آن‌ها به عنوان مکمل برتر شناخته می‌شوند، اگرچه شواهدی واقعی در مورد اثر آن‌ها وجود ندارد. کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان است و صدها تحقیق، آن را پشتیبانی می‌کنند. تا زمانی که تحقیقات جدید خلاف این ادعا را ثابت نکنند، به نظر می‌رسد بهترین گزینه است.
خلاصه
بهترین نوع کراتینی که می‌توانید مصرف کنید کراتین مونوهیدرات نام دارد که دهه‌هاست مورد استفاده و بررسی قرار گرفته است.
دستورالعمل دوز مصرفی
بسیاری از افرادی که مکمل مصرف می‌کنند با یک مرحله بارگیری شروع می‌کنند که منجر به افزایش سریع ذخیره کراتین عضلات می‌شود. برای بارگیری با کراتین، روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنید. این مقدار باید به چهار وعده 5 گرمی در طول روز تقسیم شود. به دلیل ترشح انسولین، ممکن است جذب با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات یا پروتئین کمی بهتر باشد.
پس از دوره بارگیری، 3 تا 5 گرم کراتین در روز مصرف کنید تا سطح بالایی را در عضلات حفظ کنید. از آنجا که چرخه کراتین هیچ فایده‌ای ندارد، می‌توانید مدت‌زمان طولانی با همین دوز ادامه دهید. اگر ترجیح می‌دهید مرحله بارگیری را انجام ندهید، می‌توانید با یک برنامه ساده، 3 تا 5 گرم کراتین در روز مصرف کنید. با این حال، به حداکثر رساندن ذخایرتان ممکن است 3 تا 4 هفته طول بکشد. از آنجا که کراتین آب سلولهای عضلانی را می‌کشد، توصیه می‌شود آن را با یک لیوان آب مصرف کنید تا بدنتان در طول روزْ آب کافی داشته باشد.
خلاصه
برای بارگیری با کراتین، چهار بار در روز، هر بار به مقدار 5 گرم و به مدت 5 تا 7 روز کراتین مصرف کنید. سپس برای حفظ سطح کراتین، 3 تا 5 گرم در روز مصرف کنید.
ایمنی و عوارض جانبی
کراتین یکی از مکمل‌های موجود است که تحقیقات خوبی بر روی آن انجام شده و این تحقیقات اثر را تا چهار سال نشان می‌دهند. یکی از جامع‌ترین تحقیقات، 52 نشانگر خون را اندازه‌گیری کرد و بعد از 21 ماه مصرف مکمل، هیچ عوارض جانبی را گزارش نکرد. هیچ مدرکی مبنی بر آسیب رساندن کراتین به کبد و کلیه‌ها در افراد سالمی که دوزهای طبیعی مصرف می‌کنند نیز وجود ندارد. این بدان معناست که کسانی که از قبل مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید پیش از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند. اگرچه افراد، کراتین را با کم‌آبی و گرفتگی عضلات مرتبط می‌دانند، اما تحقیقات این نظر را تایید نمی‌کنند. در حقیقت، تحقیقات نشان می‌دهند که کراتین می‌تواند گرفتگی عضلات و کمبود آب بدن را در حین ورزش استقامتی در گرمای زیاد کاهش دهد.
خلاصه
مطالعات حال حاضر کراتین هیچ عارضه جانبی مضری نشان نمی‌دهد. اگرچه معمولا اینطور تصور می‌شود که مصرف کراتین باعث کم‌آبی و گرفتگی عضلات می‌شود، اما تحقیقات این موضوع را تایید نمی‌کنند.
سخن آخر
در پایان می‌توان گفت کراتین یکی از ارزان‌ترین، موثرترین و کم خطر ترین مکمل‌هایی است که می‌توانید مصرف کنید کراتین، کیفیت زندگی افراد مسن، سلامت مغز و عملکرد ورزشی را بالا می‌برد. مصرف مکمل، به ویژه برای گیاهخواران- که ممکن است از رژیم غذاییشان کراتین کافی دریافت نکنند- و افراد مسن، مفید است. کراتین مونوهیدارت، احتمالا بهترین نوع است.